जोडीदारासाठी मार्गदर्शक
Sleepजोडीदाराला झोप येत नसताना
ज्याला झोप येत नाही अशा माणसाच्या पती, पत्नी किंवा जोडीदारासाठी एक प्रेमळ, व्यवहारी मार्गदर्शक: घड्याळ बघत बसण्याच्या चक्रातून बाहेर कसं पडायचं, स्वतःची विश्रांती कशी जपायची, आणि जी अडचण उपचारांना दाद देते तिच्यासाठी त्यांना डॉक्टरांपर्यंत कसं पोहोचवायचं.
ती लांबलचक रात्र, जी तुम्हा दोघांना पाठ आहे
जर तुमचा जोडीदार तासन्तास जागा राहत असेल, किंवा पुन्हा पुन्हा जागा होत असेल, आणि याचा परिणाम तुमच्या दोघांच्या रात्रींवर आणि दिवसांवर होऊ लागला असेल, तर तुम्हाला उगीच ताण वाटत नाहीये. हा साचा ओळखणं, हेच तुम्ही दोघं मिळून टाकू शकता असं पहिलं उपयोगी पाऊल आहे.
मध्यरात्र उलटून गेली आहे आणि तुम्हाला ते गादीतूनच जाणवतं: लहानसं कूस बदलणं, तो निःश्वास, एका बाजूकडून दुसऱ्या बाजूला वळणं. तुमचा जोडीदार पुन्हा जागा आहे. कदाचित त्यांना झोपच लागत नाहीये, किंवा कदाचित डोळा लागतो आणि मग तीन वाजता दचकून जाग येते, आणि ते छताकडे बघत पडून राहतात. तुम्ही तिथेच अर्धं ऐकत, अर्धं काळजी करत पडून राहता, आणि सकाळपर्यंत तुम्ही दोघंही अगदी थकून जाता. पुन्हा एकदा.
अनेक माणसांची कधी ना कधी एखादी रात्र वाईट जाते. पण जेव्हा ही झोप न लागण्याची अडचण आठवडा-आठवडा तशीच टिकून राहते, तेव्हा ती नुसती सहन करण्यापेक्षा समजून घेण्यासारखी असते. दीर्घकाळ चालणारी झोपेची अडचण ही खरीखुरी आरोग्याची बाब आहे, इच्छाशक्तीचा अभाव नाही.
नेमकं काय चाललंय हे फक्त डॉक्टरच सांगू शकतात, आणि हे पुस्तक तुमच्या जोडीदारावर कोणतंही लेबल लावत नाही. हे पुस्तक जे करेल ते म्हणजे तुम्हाला हा साचा स्पष्टपणे दिसायला मदत करेल, आणि तुम्हाला असा प्रतिसाद द्यायला मदत करेल जो खरोखर उपयोगी पडतो, तुम्हा दोघांना हळूहळू झिजवत नाही.
याचा ताण आणि थकवा जाणवतो म्हणून तुम्ही वाईट जोडीदार ठरत नाही. हा थकवा खरा आहे, आणि त्याखालची काळजीही खरी आहे. जोडीने राहणाऱ्या बहुतेक माणसांसाठी झोप ही शेजारी शेजारी करायची गोष्ट असते, आणि जेव्हा एका माणसाला विश्रांती मिळत नाही, तेव्हा ते गादी ओलांडून दुसऱ्यापर्यंत पोहोचतं.
ही तुमच्या जोडीदाराबद्दलची तक्रार नाही आणि तुमच्यातलं अपयशही नाही. हा एक साचा आहे, आणि तुम्हा दोघांना तो एकदा स्पष्ट दिसायला लागला की साचे बदलता येतात. एका नावाने मिळणारा दिलासा, अगदी "ही झोपेची अडचण आहे जिच्यावर आपण काम करू शकतो" असं साधं नाव जरी असलं, तिथूनच बदलाची सुरुवात होते.
दोन रात्री, फक्त लक्ष द्या, रात्री दोन वाजता याचा विषय न काढता. जाग सगळ्यात जास्त कधी येते? दुसऱ्या सकाळी तुम्हा दोघांना कसं वाटतं? तुम्ही अजून काहीही दुरुस्त करत नाही आहात. तुम्ही फक्त तुमच्या स्वतःच्या रात्रींचा आकार समजून घेत आहात.
ती जाग तुमच्याबद्दलचा संदेश नाही
झोप न येणारा जोडीदार तुम्हाला नाकारत नाहीये, तुम्हाला शिक्षा करत नाहीये, किंवा हट्टाने जागा राहायचं ठरवत नाहीये. अडचण म्हणजे ती जाग, तुमच्याबद्दल त्यांना काय वाटतं याचा तो संकेत नाही.
एकदा तुम्ही दोघांनी हे मानलं की सगळंच बदलतं, तो भाग हा आहे. जेव्हा तुमचा जोडीदार जागा पडून राहतो, तेव्हा ते एक "जमत नाही" असतं, "करणार नाही" नव्हे. ते तुम्हाला टाळायला जागं राहत नाहीत, आणि ते हे ठरवूनही करत नाहीत. झोप न लागणं ही बऱ्याचदा स्वतःच एक अडचण असते, आणि ती कमी झालेला मूड, काळजी, वेदना, किंवा उशिरा चालणारं शरीराचं घड्याळ यांच्यासोबतही येऊ शकते. कोणते धागे एकमेकांत गुंतलेत हे डॉक्टर सांगू शकतात.
हा थकवा माणसालाही बदलतो. लगेच चिडचिड, विसराळूपणा, कमी झालेला संयम, दुसऱ्या दिवशी सपाट मूड: हे थकव्याचं बोलणं आहे, तुमच्याबद्दल किंवा कुटुंबाबद्दलच्या त्यांच्या खऱ्या भावना नाहीत. जेव्हा एखादी छोटीशी गोष्ट सकाळी तीक्ष्ण भांडणात बदलते, तेव्हा बहुतेक वेळा ती तुटलेली रात्र बोलत असते, ते संपूर्ण माणूस नाही.
ज्या रात्री मी त्याच्या जाग्या तासांना नकार समजायचं थांबवलं, आणि ते त्याच्यासोबत घडणारं काहीतरी आहे असं बघायला लागले, त्या रात्री मी ते इतकं मनाला लावून घ्यायचं थांबवलं.
एक जोडीदार, आठवत
दोष देण्याने काय होतं, म्हणून हे महत्त्वाचं आहे. जेव्हा झोप न लागणं "त्यांना प्रयत्न करण्याइतकी पर्वाच नाही" असं वाटतं, तेव्हा प्रत्येक कठीण सकाळ एका अपमानासारखी वाटते, आणि तुम्ही दोघं एकमेकांशी अजून कडक होत जाता. जेव्हा ते "त्यांचं शरीर शांत होऊ शकत नाही" असं वाटतं, तेव्हा गादीच्या दोन टोकांना उभं राहण्याऐवजी तुम्ही अडचणीच्या एकाच बाजूला उभे राहू शकता.
माणसाला त्या जाग्या रात्रींपासून वेगळं पाहणं तुम्हा दोघांना एकमेकांना दोष देणं थांबवायला आणि तीच अडचण मिळून सामोरं जायला मदत करतं. हा थकवा तुमच्यापैकी कोणाच्याही स्वभावातला दोष नाही. ही एक आरोग्याची बाब आहे जिला अजून नाव मिळालेलं नाही किंवा आधार मिळालेला नाही.
लक्षात ठेवा
माणूस अडचण नाही, ती जाग अडचण आहे. तुमचा जोडीदार तुमच्यावर रागावून जागा राहत नाही. एकदा तुम्ही दोघांनी झोप न लागण्याला एक संदेश समजायचं थांबवलं, की तुम्ही त्याला मिळून सोडवायची गोष्ट म्हणून हाताळू शकता.
रात्री दोन वाजता तुम्ही फिरता ते चक्र
एक नेहमीचं चक्र: ते कूस बदलत राहतात, तुम्हालाही जाग येते, तुम्ही दोघं घड्याळ बघत राहता, चिडचिड वाढते, आणि तुमच्यापैकी कोणीही जितकं जास्त झोप ओढून आणायचा प्रयत्न करतं, तितकी ती दूर पळते. या चक्राला नाव दिलं की तुम्ही एक संघ म्हणून त्यातून बाहेर पडू शकता.
हे चक्र सहसा हळूहळू तयार होतं. त्यांना शांत होता येत नाही. तुम्हालाही जाग येते, आणि तुम्ही तिथेच ऐकत पडून राहता. एक जण घड्याळाकडे बघतो, मग दुसरा, आणि ते आकडे सगळं अजून बिघडवतात. चिडचिड वाढते, आणि तुमच्यापैकी कोणीही जितकं जास्त झोप ओढून आणायचा प्रयत्न करतं, तितकी ती हातातून निसटते. झोप ओढून आणायचा प्रयत्न करणं म्हणजे अशी गोष्ट धावत पकडणं जी तुम्ही पकडणं थांबवलं की तेव्हाच येते.
एका जोडीदाराची रात्र बऱ्याचदा दुसऱ्याचीही होते. एकाच गादीवर झोपणाऱ्या जोडप्यांवरचं संशोधन दाखवतं की ही जाग गादी ओलांडून जाऊ शकते, म्हणून दोन थकलेली, चिडलेली माणसं एका तणावग्रस्त सकाळी जागी होतात जी संपूर्ण दिवस बिघडवते. तुमच्यापैकी कोणीही खलनायक नाही. तुम्ही दोघं अशा एका आकारात अडकलेले आहात जो स्वतःच स्वतःला खतपाणी घालतो.
दिवस आणि रात्रही एकमेकांना खतपाणी घालतात. एक वाईट, चिडचिडा दिवस त्या रात्रीची झोप बिघडवू शकतो, आणि एक तुटलेली रात्र पुढचा वाईट दिवस उभा करते, म्हणून तुम्ही दोघं आठवडे-आठवडे गोल गोल फिरत राहू शकता. ही प्रेमाची अडचण नाही. ही साच्याची अडचण आहे, आणि साचे स्वभावापेक्षा कितीतरी सोपे बदलता येतात.
- तुमच्यापैकी एक जण जागा पडून राहतो, शांत होता येत नाही.
- दुसराही जागा होतो, आणि तिथेच ऐकत पडून राहतो.
- तुम्ही दोघं घड्याळ बघत राहता, चिडचिड वाढत जाते.
- जितकं जास्त झोप ओढून आणायचा प्रयत्न करता, तितकी ती दूर पळते, आणि पुन्हा सुरू होतं.
हे चक्र मोठ्याने नाव देणं, शांत क्षणी आणि रात्री दोन वाजता नव्हे, तुम्हाला अंधारात एकमेकांवर गुपचूप राग धरण्याऐवजी मिळून त्यातून बाहेर पडायला मदत करतं. वाईट रात्र कोणाची चूक होती हे ठरवणं हा मुद्दा नाही. प्रत्येक पाऊल पुढच्या पावलाला जवळपास आपोआप बनवतं, म्हणूनच दात घट्ट आवळून जास्त प्रयत्न करणं इथे पुन्हा पुन्हा फसतं.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
तुम्ही दोघं या चक्रात कुठे शिरता ते लक्षात घ्या. त्यांचं शिरण्याचं ठिकाण म्हणजे ती जागच; तुमचं बऱ्याचदा तो क्षण असतो जेव्हा तुम्ही घड्याळ बघायला आणि त्यांच्यासोबत काळजी करायला लागता. तुम्ही त्यांच्या शरीराला झोप लावू शकत नाही, पण साखळीतलं तुमचं स्वतःचं पाऊल बदलू शकता, आणि तेवढ्यानेही सगळं चक्र मंदावू शकतं. वेळेबद्दल घाबरून न जाणारा शांत जोडीदार असला, की खोलीतलं वातावरण जास्त स्थिर वाटतं, आणि झोपेला याच स्थिरतेची गरज असते.
पुढच्या वेळी हे चक्र सुरू होतंय असं वाटलं, की ते हळूवारपणे, मिळून नाव द्या: "मला वाटतं आपण दोघं पुन्हा घड्याळ बघतोय." हे मोठ्याने, चूक म्हणून नव्हे तर वाटून घेतलेली गोष्ट म्हणून बोललं, की तुमच्या कल्पनेपेक्षा जास्त वेळा त्याची पकड सैल होते.
दुरुस्त करण्यापेक्षा सोबत असणं
तुम्ही कोणालाही झोप लावू शकत नाही, आणि तसा प्रयत्न केला की सहसा दबाव वाढतो. अस्वस्थपणे वाचवायला धावणाऱ्यापेक्षा शांत, निवांत तुम्ही जास्त मदत करता. सगळ्यात मोठी मदत म्हणजे त्यांना उपयोगी पडणाऱ्या उपचारांसाठी डॉक्टरांपर्यंत पोहोचवणं.
आपली सहज इच्छा असते ते दुरुस्त करायची: त्यांची चौकशी करायची, त्यांना आराम कर असं सांगायचं, अजून एखादी गोष्ट सुचवायची. पण तुम्ही शरीराला झोप लावू शकत नाही, आणि हा प्रयत्न सहसा खोलीतला दबाव वाढवतो. अस्वस्थपणे वाचवायला धावणाऱ्यापेक्षा शांत, निवांत तुम्ही जास्त मदत करता. रात्री दोन वाजता तुम्ही असू शकता त्यातली सगळ्यात दयाळू गोष्ट म्हणजे स्थिर राहणं.
झोपेची तयारी मिळून जपा. शेवटच्या तासात दिवे मंद करा. स्क्रीन बाजूला ठेवा. झोपायची आणि उठायची वेळ स्थिर ठेवा, आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा, कारण नियमित लयीवरच शरीराचं घड्याळ विसंबतं. आणि पलंग झोप आणि जवळिकीसाठी ठेवा, जागं पडून काळजी करण्यासाठी नाही, म्हणजे शरीर तिथे सावध राहायला शिकत नाही.
जर जागं पडून राहणं फार लांबलं, तर तासभर गादीशी झगडणं हे सौम्य पाऊल नाही. उठणं, मंद प्रकाशात काहीतरी शांत आणि कंटाळवाणं करणं, आणि झोप आल्यावरच परत येणं हे जास्त चांगलं पाऊल आहे. हे हार मानणं नाही. हे पलंगाला झगड्याची जागा होण्यापासून थांबवणं आहे.
झोपेच्या तयारीचं रक्षण करा.
दिवे मंद, स्क्रीन बाजूला, आणि झोपायची व उठायची स्थिर वेळ, आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा, म्हणजे शरीराच्या घड्याळाला एक लय मिळते.
पलंग झोपेसाठी ठेवा.
जागं पडून काळजी करण्यासाठी नाही. जर मन तिथे रोज रात्री धावत असेल, तर शरीर त्या जागी सावध राहायला शिकतं.
गादीशी झगडू नका.
झोप येत नसेल तर उठा, मंद प्रकाशात काहीतरी शांत आणि कंटाळवाणं करा, आणि झोप आल्यावरच परत या.
छोट्या उपाययोजना योग्य आहेत.
वेगळी पांघरुणं, घोरण्यासाठी पंखा, किंवा काही रात्री वेगळं झोपणं ही विश्रांतीसाठीची व्यवहारी उपाययोजना आहे, संसार बिघडतोय याची खूण नाही.
तुम्ही करू शकता ती एकमेव सगळ्यात प्रभावी गोष्ट म्हणजे त्यांना डॉक्टरांपर्यंत पोहोचायला मदत करणं. एक बोलण्यावर आधारित झोपेचा कार्यक्रम आहे जो शरीराला आणि धावणाऱ्या मनाला हळुवारपणे पुन्हा वळण लावतो, आणि दीर्घकाळ चालणाऱ्या झोपेच्या अडचणीसाठी हाच शिफारस केलेला पहिला उपचार आहे. तो चांगला काम करतो, त्याचे फायदे टिकतात, आणि त्याचे कोणतेही नोंदवलेले दुष्परिणाम नाहीत. कधी कधी डॉक्टर तो थोड्या काळासाठी औषधाबरोबर जोडतात, पण खरा बदल घडवणारा भाग तो बोलण्यावर आधारित कार्यक्रमच असतो.
काही जोडपी याचे काही भाग शेजारी शेजारी करतात, तीच स्थिर दिनचर्या मिळून पाळत. तुमच्या जोडीदाराला यासाठी डॉक्टरांसमोर आणणं हे रात्री कितीही समजावण्यापेक्षा जास्त मोलाचं आहे.
तुमच्या पाठीशी
छोट्या निवडी महत्त्वाच्या असतात आणि त्यातली कोणतीही नातं बिघडतंय असं दाखवत नाही. वेगळी पांघरुणं, म्हणजे एकाचं कूस बदलणं दुसऱ्याला जागं करत नाही. घोरण्यासाठी पंखा किंवा एक स्थिर आवाज. अगदी सगळ्यात वाईट रात्री दुसऱ्या खोलीत झोपणं. ही विश्रांतीसाठीची व्यवहारी उपाययोजना आहे, एकमेकांना विश्रांती मिळावी असं वाटणाऱ्या जोडप्याने निवडलेली, दुराव्याची खूण नाही.
तुम्ही जोडीदार आहात, रात्रीच्या परिचारिका नाही
तुमची स्वतःची झोप, तब्येत आणि दिवसभराची ताकद या चैनीच्या गोष्टी नाहीत. स्वतःला झिजवून कोणालाच फायदा होत नाही. स्वतःच्या विश्रांतीचं रक्षण करणं ही एक योग्य मर्यादा आहे, विश्वासघात नाही.
त्यांच्या झोपेवर पहारा देणारं, ते एकटे नसावेत म्हणून स्वतः जागं राहणारं, आणि दिवसभर रिकाम्या भांड्यावर चालणारं माणूस होऊन जाणं सोपं असतं. पण तुम्ही जोडीदार आहात, रात्रीच्या परिचारिका नाही. तुमची स्वतःची विश्रांतीच तुम्हाला नुसते काळजी घेणारे न ठेवता जोडीदार म्हणून टिकवते. झिजून गेल्यावर तुमच्याकडे द्यायला जास्त नाही, तर कमी संयम उरतो.
अपराधी भावना न बाळगता स्वतःच्या झोपेचं रक्षण करा. वाईट रात्री कानात बोळे. तुमची स्वतःची स्थिर झोपायची वेळ. सगळ्यात वाईट रात्री दुसऱ्या खोलीत जाणं, म्हणजे निदान एकाला तरी झोप मिळेल. या योग्य, समजूतदार मर्यादा आहेत, विश्वासघात नाही. तुम्ही त्यांची झोपेची अडचण निर्माण केलेली नाही, आणि तुम्ही कितीही रात्री सोबत जागं राहून, नुसत्या प्रयत्नाने ती बरी करू शकत नाही.
तुमचं स्वतःचं आयुष्यही श्वास घेत ठेवा. तुमचं काम, तुमचे मित्र, तुमचे फेरफटके, तुमचा शांत वेळ: हा तुम्ही आधी लावायचा प्राणवायूचा मुखवटा आहे, म्हणजे तुमच्याकडे द्यायला काहीतरी उरतं. एकत्र कुटुंबात ओझं अनेक पटींनी वाढू शकतं, नातेवाईक त्यांची स्वतःची काळजी आणि सल्ला भर घालतात. तुम्हाला प्रत्येक संभाषण जिंकायची गरज नाही. एक छोटी, स्थिर ओळ उपयोगी पडते: "आम्ही यावर डॉक्टरांसोबत, आमच्या पद्धतीने काम करतोय."
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
तुमच्या बाजूने असणारं एखादं माणूस शोधा, एखादी बहीण, एखादा मित्र, कोणीतरी जो टीका करत नाही. थकवणारा भाग ऐकून घेणाऱ्या माणसाजवळ मोठ्याने बोलल्याने छातीवरचं ओझं हलकं होतं. राग आणि एकटेपणा दोन्ही शांततेत वाढतात, आणि तुम्ही हे पूर्णपणे एकटे पेलणं थांबवलंत की यापैकी काहीही फार टिकत नाही. स्वतःची काळजी घेणं हा तुमच्या जोडीदाराचा विश्वासघात नाही. विश्रांती घेतलेले, अधिक स्थिर असे तुम्ही, हीच तुम्हा दोघांकडे असलेली सगळ्यात चांगली गोष्ट आहे.
या आठवड्यात, स्वतःच्या झोपेचं रक्षण करायला एक रात्र निवडा, गरज असेल तर कानात बोळे किंवा स्वतःची खोली घेऊन, आणि ती अपराधी भावना न बाळगता घ्या. लक्षात घ्या की घर कोलमडत नाही, आणि तुम्ही निघालात त्यापेक्षा थोड्या जास्त संयमाने जागे होता.
डॉक्टरांकडे कधी, आणि केव्हा ते तातडीचं आहे
झोप न लागणं आठवडे टिकलं असेल आणि त्यांचे दिवस बिघडवत असेल, तर लवकर डॉक्टरांना भेटा. काही खुणांना त्याच दिवशी तातडीने मदत लागते. हे एकट्याने ठरवायची तुमच्यावर वेळ नाही, आणि तुम्ही कधीही फोन करू शकता असा एक नंबर आहे.
झोप न लागणं आठवडे टिकलं असेल, त्यांचे दिवस बिघडवत असेल, जड कमी मूड किंवा जास्त दारू पिणं यांच्यासोबत येत असेल, किंवा ते स्वतःला झोपवण्यासाठी दारू किंवा गोळ्यांवर विसंबत असतील, तर लवकर डॉक्टरांना भेटा. या खुणा दाखवतात की या अडचणीला नीट तपासण्याची गरज आहे, आणि जितक्या लवकर ती दिसेल, तितक्या लवकर उपयोगी पडणारा उपचार सुरू होऊ शकतो.
काही खुणांना तातडीने मदत लागते, वाट बघत बसण्याची नाही. जागं व्हावंसं वाटत नाही, आपण ओझं आहोत, किंवा सगळं संपवण्याबद्दल कोणतंही बोलणं; अचानक येणारी जड निराशा; किंवा काही दिवस जवळपास झोपेशिवाय धावणारी ऊर्जेची लाट, यांना गांभीर्याने घ्या. हा साधा थकवा नाही, आणि यांच्यापर्यंत पोहोचता येतं.
त्यांच्या सुरक्षिततेची काळजी वाटत असेल तर
त्यांना एकटं सोडू नका. स्वतःला इजा करण्याबद्दलचं कोणतंही बोलणं गांभीर्याने घ्या. इजा करू शकेल अशा कोणत्याही गोष्टी सहज हाताशी लागणार नाहीत असं पाहा. आणि डॉक्टरांकडे किंवा आणीबाणीच्या मदतीकडे पोहोचा. ते पुरेसं गंभीर आहे का हे तुम्हाला एकट्याने ठरवायची गरज नाही; हेल्पलाइन आणि डॉक्टर याच गोष्टीसाठी आहेत.
भारतात मोफत मदत, दिवसा किंवा रात्री: राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य हेल्पलाइन Tele-MANAS ला 14416 वर कॉल करा किंवा मेसेज करा. ती दिवसाचे २४ तास, विनामूल्य उपलब्ध आहे. तुम्ही ती तुमच्या जोडीदारासाठी करू शकता, आणि तुमच्या स्वतःच्या थकलेल्या मनासाठीही करू शकता, फक्त त्यांच्यासाठी नाही. मदत मागणं ही संसार बिघडल्याची खूण नाही. अशाच रीतीने स्थिर माणसं उभी राहतात.
ज्या जोडीदाराच्या रात्री आत्ता कठीण आहेत, तोच पुन्हा विश्रांती घेऊ शकतो, एकदा तुम्ही एकट्याने घड्याळाशी झगडणं थांबवून, योग्य मदतीसह झोप न लागण्याला मिळून सामोरं जायला लागलात की.
आज रात्री, तुमच्या जोडीदाराने आज केलेली एखादी छोटी चांगली गोष्ट, कितीही सामान्य असो, तिला नाव द्या आणि ती मोठ्याने सांगा. मग त्यांच्या झोपेबद्दल डॉक्टरांना विचारावीशी वाटेल अशी एक गोष्ट लिहून ठेवा, आणि ती तुमच्या फोनवर ठेवा. दोन छोटी पावलं, एक एकमेकांच्या दिशेने आणि एक मदतीच्या दिशेने, अशी ही लांब वाट सुरू होते.
ही माहिती कुठून आहे
अधिक वाचनासाठी
हे मार्गदर्शक समजून घेण्यास मदत करते. हे निदान नाही. त्यासाठी डॉक्टरांना भेटा.