For Everyone
Everyday Wellbeingपरीक्षेच्या ताणातून
A warm, plain guide for a student carrying too much exam pressure: how to steady your body and mind, study in a way that actually works, and remember you are far more than a mark on a sheet.
असं वाटतंय म्हणजे तुम्ही कमकुवत नाही
मोठ्या परीक्षेच्या आधी छाती आवळल्यासारखी होते आणि डोकं एकदम कोरं पडतं, तर तुम्ही कमकुवत नाही आणि तुम्ही एकटेही नाही. ही भीती खरी आहे आणि खूप जणांना होते, आणि याचा अर्थ तुमच्यात काहीतरी बिघडलंय असा मुळीच नाही.
कधी कधी रात्री पुस्तकातली अक्षरं धूसर होऊन जातात. छाती धडधडते, पोटात गोळा येतो, आणि आतून एक आवाज म्हणतो की बाकी सगळ्यांचं सगळं जमलंय, फक्त माझंच नाही. आपल्याकडच्या परीक्षेच्या वातावरणात हा दबाव फारच मोठा वाटतो. एक प्रवेश परीक्षा, एक बोर्डाचा निकाल, आणि असं वाटतं की आपलं पूर्ण भविष्य, घरच्यांचा अभिमान, तो "लोक काय म्हणतील" हा सगळा भार त्या हॉलमधल्या काही तासांवर टेकून आहे.
म्हणून ही भीती वाटणं समजण्यासारखं आहे. शेकडो अभ्यास एकत्र करून केलेल्या मोठ्या संशोधनातून दिसतं की परीक्षेची चिंता खरी आहे आणि खूप जणांना होते, ती प्रवेश परीक्षेसारखी मोठ्या दबावाची परीक्षा असेल तेव्हा सर्वात जास्त वाढते, आणि ती तुमचे गुण तुमच्या खऱ्या कुवतीपेक्षा खाली खेचू शकते. मोठ्या परीक्षेआधी खूप चिंता वाटणं ही कमकुवतपणाची खूण नाही. जी गोष्ट जगात इतर कशापेक्षाही जास्त महत्त्वाची आहे असं तुमच्या शरीराला सांगितलं गेलंय, त्यावर ते नुसतं प्रतिक्रिया देतंय.
हे पुस्तक तुम्हाला असं सांगणार नाही की परीक्षा महत्त्वाच्या नाहीत. हा भार तुमच्यावर कोसळू न देता तो कसा पेलायचा, खरोखर उपयोगी पडेल असा अभ्यास कसा करायचा, आणि तुम्ही एक मार्कशीट नसून एक पूर्ण माणूस आहात हे लक्षात कसं ठेवायचं, यात हे पुस्तक मदत करेल.
ताण मदत करण्यातून त्रास देण्यात कधी बदलतो
थोडीशी परीक्षेची घाई तुम्हाला तरतरीत ठेवते. पण एक टप्पा असतो जिथून पुढं ती काळजी तुमच्याविरुद्ध काम करायला लागते, तुमची झोप, तुमचं लक्ष आणि तुमची शांती हिरावून घेते. ही रेषा ओळखली की ते लवकर लक्षात येतं.
सगळाच ताण वाईट नसतो. थोडीशी घाईची ऊर्जा तुम्हाला जागं ठेवते, अभ्यासाला बसवते, आणखी एकदा उजळणी करायला लावते. हा उपयोगी प्रकार आहे, आणि तो पूर्ण घालवायची गरज नाही.
अडचण तेव्हा येते जेव्हा तो खूपच वर चढतो. त्याच मोठ्या अभ्यासात दिसलं की परीक्षेची चिंता जशी वाढते तसे गुण खाली येत जातात, आणि स्वतःच्या किंमतीबद्दल कमीपणा वाटणं ही परीक्षेची चिंता वर ढकलणारी सर्वात प्रबळ गोष्टींपैकी एक आहे. म्हणून हीच ती खूण आहे जिकडे लक्ष ठेवायचं. जेव्हा काळजी तुमची झोप, तुमचं लक्ष किंवा तुमची शांती हिरावून घ्यायला लागते, तेव्हा ती उपयोगीपणातून तुम्हाला त्रास देण्यात बदलली आहे.
उपयोगी घाई.
पोटात थोडंसं फुलपाखरासारखं वाटणं, जरा तरतरी, आणखी एकदा उजळणी करायची ओढ. लिहायला लागलं की ती ओसरते.
घातक ताण.
डोक्यात विचार धावत राहून गेलेल्या रात्री, येत असलेलं आठवेनासं होणं, न थांबणारी घबराट, दिवसभर अंगावर बसून राहणारी धास्ती.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
कुणालाच फक्त एकच प्रकार जाणवत नाही. बहुतेक विद्यार्थी दोन्हीच्या मधे हेलकावत असतात, एक तास शांत तर पुढच्या तासाला घाबरलेले. मुद्दा शून्य ताणापर्यंत पोहोचायचा नाही, ते खरंच शक्य नसतं. मुद्दा हा की तुम्ही घातक टप्प्यात कधी शिरलात हे ओळखता येणं, म्हणजे मग तुम्ही जरा थांबू शकता, श्वास घेऊ शकता, झोपू शकता आणि भीतीत आणखी जोर लावायच्या ऐवजी या पुस्तकातल्या गोष्टींकडे वळू शकता.
उपयोगी पडेल अशा पद्धतीने अभ्यास करणं
रात्रभर जागून अभ्यास करणं हे शूरपणाचं वाटतं, पण त्याचा उलटाच परिणाम होतो. नीट झोप, खरे विश्रांतीचे थांबे आणि जमेल असा आराखडा हे तुमची स्मरणशक्ती आणि विचार करण्याची क्षमता एका जागरणाच्या रात्रीपेक्षा कितीतरी चांगले सांभाळून ठेवतात.
घबराट वाढली की सहज मनात येतं की आणखी जास्त आणि आणखी उशिरापर्यंत अभ्यास करावा, झोप सोडावी, चहा भरभरून प्यावा आणि पहाटेपर्यंत घासत बसावं. हे भक्तीसारखं वाटतं. पण याची किंमत बहुतेक तुम्हालाच मोजावी लागते.
खूप विद्यार्थ्यांच्या अभ्यासातली माहिती एकत्र करून केलेल्या संशोधनात दिसलं की विद्यार्थ्यांमध्ये झोप कमी असणं फार सामान्य आहे आणि ज्यांची झोप वाईट असते त्यांचे गुण कमी येण्याकडे कल असतो. नीट, चांगली झोप ही परीक्षेसाठी तुमची स्मरणशक्ती एका जागरणाच्या रात्रीभर घासण्यापेक्षा कितीतरी चांगली सांभाळून ठेवते. तुम्ही झोपेत असताना तुमचा मेंदू शिकलेल्या गोष्टी नीट जागच्या जागी लावून ठेवतो. झोप सोडली, की केलेला बराचसा अभ्यास गळून जातो.
म्हणून त्याऐवजी दिवस असा उभा करा:
- आधी झोप. तिला अभ्यासाचाच एक भाग समजा, बळी देण्याची गोष्ट नाही.
- लक्ष एकाग्र करून काही ठराविक वेळ अभ्यास करा आणि मधे खरे विश्रांतीचे थांबे घ्या. जरा चालून या, पाणी प्या, अंग ताणा, आणि परत बसा.
- खरोखर पाळता येईल असा आराखडा करा. रोजची छोटी छोटी उद्दिष्टं ही एका अशक्य डोंगरापेक्षा चांगली.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
जमेल असा आराखडा हा स्वतःशी प्रेमळपणाने वागणं आहे. "आज पूर्ण विषय संपवायचा" च्या ऐवजी "हे दोन धडे, तीन बैठकांत, मधे थांबे घेऊन" असं करून बघा. दिवस संपेल तेव्हा तुम्ही ठरवलेलं खरोखर करून झालेलं असेल, आणि यातून तुमचा आत्मविश्वास हळूहळू परत उभा राहतो. अशक्य आराखडा नेमकं उलटं करतो: तुम्ही कमी पडता, स्वतःला अपयशी समजता, आणि ताण वाढत जातो. परिपूर्णतेच्या मागे नको, तर पूर्ण होण्याच्या मागे लागा.
आज रात्री फक्त उद्याची तीन सर्वात महत्त्वाची अभ्यासाची उद्दिष्टं लिहून काढा, आणि तुम्ही थांबून झोपणार ती एक ठराविक वेळ लिहा. तीन, तीस नाही. आणि मग ती झोपेची वेळ स्वतःला दिलेल्या वचनासारखी पाळा.
स्वतःला शांत करणं, परीक्षेआधी आणि परीक्षेच्या दिवशीही
शरीर घबराटीत असेल तेव्हा मनाला नीट विचार करता येत नाही. परत शांततेकडे यायचा सर्वात जलद रस्ता तुमच्या श्वासातून जातो, आणि हे तुम्ही तुमच्या डेस्कवर बसून, परीक्षेच्या हॉलमध्येसुद्धा शांतपणे करू शकता.
परीक्षेची भीती फक्त तुमच्या डोक्यात नसते. ती तुमच्या भरभर चालणाऱ्या श्वासात, धडधडणाऱ्या छातीत, ढवळणाऱ्या पोटात असते. आणि इथे तुमचं शरीर तुमचं मन चालवत असल्यामुळे, शरीर शांत केलं की विचारही शांत होतात.
सर्वात सोपं साधन म्हणजे तुमचा स्वतःचा श्वास. श्वासावरच्या अभ्यासांच्या एका आढाव्यात दिसलं की सावकाश श्वास घेणं, मिनिटाला साधारण दहापेक्षा कमी वेळा, हे शरीराला अधिक शांत अवस्थेत नेतं आणि चिंता, ताण आणि अस्वस्थता कमी करतं तसंच शांत आणि तरतरीत असल्याची भावना वाढवतं. श्वास सावकाश केला तर तो तुमचं शरीर खरोखर शांत करू शकतो, आत जाण्याआधीही आणि परीक्षेदरम्यान तुमच्या डेस्कवरही.
घबराट वाढली की हे करून बघा: नाकाने हळूवारपणे चार मोजेपर्यंत श्वास आत घ्या, मग सहा मोजेपर्यंत सावकाश सोडा, आणि सोडलेला श्वास आत घेतलेल्या श्वासापेक्षा लांब राहू द्या. एक-दोन मिनिटं करा. आजूबाजूच्या कुणालाही कळायचीही गरज नाही.
एक स्थिर मिनिट
हॉलमध्ये डोकं एकदम कोरं पडलं, तर त्याच्याशी झगडू नका. पेन खाली ठेवा, एक मिनिट सावकाश श्वास घ्या, आत घेण्यापेक्षा सोडणं लांब ठेवा, आणि छाती शांत होऊ द्या. घाबरलेल्या शरीरापेक्षा शांत शरीराला शब्द जास्त सहज परत सापडतात.
आणि तुमची झोप जपा, फक्त गुणांसाठी नाही तर तुमच्या मनासाठीही. नियंत्रित प्रयोगांची मोठी माहिती एकत्र करून बघितलं तेव्हा दिसलं की लोकांनी त्यांची झोप सुधारली तेव्हा त्यांची चिंता आणि ताणही कमी झाला, आणि झोप जितकी जास्त सुधारली तितकं त्यांचं मन जास्त शांत झालं. म्हणून विश्रांती ही अभ्यासातून चोरलेली वेळ नाही. परीक्षेच्या दिवसांत तुमची झोप जपणं ही तुम्ही स्वतःसाठी करू शकणाऱ्या सर्वात प्रेमळ आणि उपयोगी गोष्टींपैकी एक आहे.
या आठवड्यात ज्याचा आधार घेता येईल अशी एक शांत करणारी गोष्ट निवडा: वरचा सावकाश श्वास, झोपेची एक ठराविक वेळ, बाहेर दहा मिनिटं, किंवा अभ्यासाच्या बैठकांमधे एक छोटी फेरी. फक्त एकच. ती रोज करा आणि तुमच्या शरीराला शिकू द्या की ते घबराटीतून खाली उतरू शकतं.
जेव्हा गुण म्हणजेच सगळं वाटायला लागतं
परीक्षेच्या दिवसांच्या ऐन धामधुमीत एक गुण म्हणजे तुमच्या पूर्ण किंमतीवरचा निकाल वाटू शकतो. तो तसा नाही. कागदावरचा एक आकडा एका दिवशीची एक परीक्षा मोजतो. तो तुम्हाला मोजत नाही.
एक खास प्रकारची वेदना असते जेव्हा तुमचे गुण म्हणजेच तुम्ही कोण आहात याची बेरीज वाटायला लागते. जेव्हा कमी गुण म्हणजे तुम्ही एक निराशा आहात याचा पुरावाच वाटतो, घरच्यांसाठी, स्वतःसाठी. जिथे इतक्या कठोरपणे क्रमवारी लावली जाते आणि तुलना केली जाते, तिथे ती भावना समजण्यासारखी आहे. पण ती खरीही नाही.
संशोधनात काय दिसलं ते आठवा. स्वतःच्या किंमतीबद्दल कमीपणा वाटणं ही परीक्षेची चिंता वर ढकलणारी सर्वात प्रबळ गोष्टींपैकी एक आहे, आणि जास्त चिंता गुण खाली खेचते. म्हणून तुमची पूर्ण किंमत एका गुणाशी बांधून ठेवणं यातून परीक्षेत चांगलं व्हायला मदतही होत नाही. उलट ते गुपचूप भीती आणखी वाढवतं. कागदावरचा एक आकडा एका दिवशीची एक परीक्षा मोजतो; तो तुम्हाला मोजत नाही.
तुमचा प्रेमळपणा, तुमचे कष्ट, तुम्ही लोकांसाठी ज्या प्रकारे उभे राहता, तुमची जिज्ञासा, कोणतीही परीक्षा तपासत नाही अशा तुम्हाला जमणाऱ्या गोष्टी, हे काहीही एका निकालामुळे लहान होत नाही. परीक्षा काही दारं उघडतात आणि नेहमी दुसरीही दारं असतातच. आपलं आयुष्य आवडणारे आणि त्याचा मान राखणारे कितीतरी लोक परीक्षेत पहिले आलेले नव्हते. तुम्ही एक कठीण काळ जगणारा पूर्ण माणूस आहात, कपाळावर उमटायला थांबलेला एक गुण नाही.
परीक्षा तुम्हाला आज काय येतं ते विचारते आहे. तुमची किंमत काय आहे ते ती विचारत नाही. हे दोन्ही एकच प्रश्न नाहीत.
हात पुढं करणं ही ताकद आहे, अपयश नाही
एकट्याने पेलणं जड होऊन जातं, तेव्हा एका विश्वासाच्या माणसाला सांगणं ही एक भक्कम पहिली पायरी आहे, कमकुवतपणा नाही. आणि विद्यार्थ्यांना मदत मागण्यापासून कोणत्या गोष्टी अडवतात हे माहीत आहे, आणि त्यावर मार्ग काढता येतो.
कधी कधी हे श्वास, झोप आणि चांगला आराखडा पेलू शकतील त्याहून वाढतं. धास्ती हटत नाही, दिवस सपाट आणि जड वाटतात, किंवा असा एक काळा विचार मनात शिरतो की मी नसलो तर सगळ्यांचंच बरं होईल. यातलं काही घडत असेल, तर कृपया ते एकट्याने वागवू नका. आजच तुमच्या विश्वासाच्या एका माणसाला सांगा, आई-वडील, शिक्षक, डॉक्टर, किंवा एखाद्या हेल्पलाइनला. ते हार मानणं नाही. उलट ती तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वात धाडसी आणि उपयोगी गोष्टींपैकी एक आहे.
विद्यार्थ्यांच्या अभ्यासांच्या एका आढाव्यात दिसलं की मदत मागण्यातले सर्वात मोठे अडथळे म्हणजे सगळं एकट्याने हाताळायचा प्रयत्न करणं आणि लोक काय म्हणतील याची काळजी, तर विश्वासाच्या माणसाकडून जरा प्रोत्साहन आणि सोपी, स्पष्ट माहिती यामुळे मदत मागणं खूप सोपं होतं. विश्वासाच्या एका माणसाला सांगणं ही एक भक्कम पहिली पायरी आहे, अपयश नाही.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
तुम्हाला अगदी बरोबर शब्द जमायलाच हवेत असं नाही. "या परीक्षेच्या दबावाने मी खरंच खूप त्रस्त झालोय आणि मला कुणाशी तरी बोलायचंय" एवढं पुरे. तुम्ही ज्याला पहिल्यांदा सांगाल त्याला समजलं नाही, तर तो त्यांचा प्रश्न आहे, तुमचा नाही, आणि याचा अर्थ तुम्ही हात पुढं करून चूक केलीत असा नाही. आणखी एका माणसाला सांगून बघा. एखादे शिक्षक, घरचे डॉक्टर, एखादे समुपदेशक, एखादी हेल्पलाइन: कुणीतरी ऐकून घेईल, आणि तुम्ही एकट्याने सगळं वागवत नाही म्हटल्यावर गोष्टी खरोखर हलक्या होतात.
जास्तच जड वाटत असेल तर
कधी तुम्हाला असं वाटलं की आता पुढं जाववत नाही, किंवा स्वतःला इजा करण्याचे विचार आले, तर ती नंतर नाही, आत्ताच हात पुढं करण्याची खूण आहे. आजच तुमच्या विश्वासाच्या कुणाशी तरी बोला, किंवा एखाद्या हेल्पलाइनला फोन करा. तुमची किंमत कोणत्याही परीक्षेपेक्षा कितीतरी जास्त आहे, आणि ही भावना मदतीने ओसरू शकते.
गोष्टी जास्तच जड झाल्या तर ज्याला सांगता येईल अशा एका माणसाचा विचार करा: आई-वडील, भाऊ-बहीण, शिक्षक, डॉक्टर, मित्र. त्यांचं नाव लिहून ठेवा, आणि त्याच्या बाजूला एक हेल्पलाइन नंबर तुमच्या फोनमध्ये सेव्ह करा. कदाचित तुम्हाला त्याची कधीच गरज पडणार नाही. पण तो दिवस आलाच, तर त्रासात असताना तुम्हाला शोधत बसावं लागणार नाही.
ही माहिती कुठून आहे
अधिक वाचनासाठी
हे मार्गदर्शक समजून घेण्यास मदत करते. हे निदान नाही. त्यासाठी डॉक्टरांना भेटा.