तुमच्यासाठी ही मालिका
झोप आणि झोप न येणंजेव्हा झोपच येत नाही
झोपेवर एक प्रेमळ, साध्या भाषेतलं मार्गदर्शन: तुटलेली झोप ही आरोग्याची अडचण का आहे आणि कमी शिस्तीची गोष्ट का नाही, तुमच्या रात्री काय बिघडवतं, झोप परत आणणाऱ्या लहान सवयी, आणि मदत कधी मागायची.
ही शिस्तीची कमी नाही
झोप ही आरोग्याची गरज आहे, ती काही सवय नाही जी तुम्ही कमजोर किंवा बेशिस्त म्हणून पाळू शकत नाही. रात्रामागून रात्र झोप येतच नसेल, तर ती एक खरी आणि सामान्य अडचण आहे. ती तुमच्यात इच्छाशक्ती नाही याचा पुरावा नाही. आणि बहुतेक लोकांना योग्य सवयी आणि मदतीने ती बरी होते.
कदाचित तुम्हाला सांगितलं गेलं असेल की तुम्ही फक्त जास्त शिस्त लावा, फोन बाजूला ठेवा आणि बहाणे करणं थांबवा. कदाचित जागं पडून, स्वतःच्याच शरीरावर रागावत, तुम्ही हेच स्वतःलाही म्हटलं असेल. खरं हे आहे की तुम्ही झोपण्याचा खूप प्रयत्न करत असता, आणि हा प्रयत्नच तुम्हाला जागं ठेवणाऱ्या गोष्टींपैकी एक आहे.
भूक लागण्यासारखी किंवा जखम भरून येण्यासारखी, परिस्थिती जुळून आली की झोप शरीर स्वतःहून घडवतं. ती जोर लावून करायचं काम नाही, आणि ती कधी बिघडली तर तो तुमच्या स्वभावाचा दोष नाही. झोप ही आरोग्याची गरज आहे, जी तुमचं शरीर स्वतःहून चालवतं, ती काही शिस्त नाही जी तुम्ही पाळू शकत नाही.
आणि झोप तुटणं हे जेवढं लोक उघडपणे बोलतात, त्यापेक्षा कितीतरी जास्त सामान्य आहे.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
म्हणूनच "फक्त झोपण्याचा जास्त प्रयत्न कर" हा सल्ला कितीही प्रेमाने दिला तरी फार वाईट सल्ला आहे. आयुष्यात मोजक्या गोष्टी अशा असतात ज्या प्रयत्नाने दूरच जातात, झोप त्यांपैकी एक. तुम्ही जितकं पडून राहून तिची वाट बघता, घड्याळ बघता, किती वेळ उरला याचा हिशेब करता, तितकं तुम्ही जास्त जागे आणि ताणलेले होता. ही इच्छाशक्तीची कमी नसून आरोग्याची अडचण आहे हे समजणं म्हणजे बहाणा नाही. ती दुरुस्त करण्याच्या दिशेने टाकलेलं ते पहिलं प्रामाणिक पाऊल आहे.
एकदा सरळ स्वतःला म्हणा: झोप नीट न येणं ही आरोग्याची अडचण आहे, मी आळशी किंवा कमजोर आहे याचा पुरावा नाही. तुम्हाला जे सांगितलं गेलं, किंवा तुम्ही स्वतःला जे म्हणत आला, त्यापेक्षा हे किती वेगळं वाटतं ते बघा. ही एक सोडवायची अडचण म्हणून तुम्ही तिच्याकडे बघू शकता, कबूल करायचा दोष म्हणून नाही.
तुम्ही जितकं तिच्या मागे धावता
झोप न येणं म्हणजे फक्त एक वाईट रात्र नव्हे. ती म्हणजे झोप लागायला त्रास होणं, झोप टिकत नसणं, किंवा खूप लवकर जाग येणं, आणि अनेकदा डोकं उशीला टेकताच मन धावायला लागणं. क्रूर गोष्ट ही की तुम्ही झोपण्याचा जितका जास्त प्रयत्न करता, झोप तितकीच दूर सरकते.
वाईट रात्र प्रत्येकाला येते. सतत झोप न येणं (निद्रानाश) वेगळं आहे. वेळ असूनही आणि झोपायची जागा असूनही बहुतेक रात्री, आठवडे, झोप मिळणं कठीण होतं, आणि दिवसभर तुम्ही थकलेले, उदास आणि गोंधळलेले राहता. हे अनेकदा अशा रूपात येतं: बंदच न होणारं मन, दिव्यांच्या मिटण्याबरोबरच नेमक्या वेळी येणाऱ्या दिवसभरच्या चिंता, किंवा पहाटे तीन वाजता जाग येऊन पुन्हा झोप न लागणं.
मग एक शांत सापळा तयार होतो. जागं पडून राहणं भयंकर वाटतं, म्हणून तुम्ही झोपण्याचा प्रयत्न करायला लागता: डोळे जबरदस्तीने मिटता, झोप यावी म्हणून जोर लावता, घड्याळ बघत राहता. पण प्रयत्न शरीराला शांत करत नाही, उलट ताणतो. अंथरूण ही विश्रांतीची नव्हे तर झुंजायची जागा वाटायला लागते. तुम्ही झोपेच्या जितकं मागे धावता, तितकेच तुम्ही जास्त जागे होता.
- तुम्हाला झोप येत नाही, आणि क्षणाक्षणाला जागं पडणं अधिक वाईट वाटतं.
- तुम्ही जास्त प्रयत्न करता, जोर लावता, वेळ कमी कमी होताना घड्याळावर बघता.
- शरीर ताणतं आणि मन अधिक वेगाने धावतं.
- झोप अजून दूर सरकते, म्हणून उद्या रात्री तुम्ही अजून जास्त प्रयत्न करता.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
"फक्त शांत हो" हा सल्ला अशक्य का वाटतो याचंही हेच कारण आहे. रात्री दोन वाजता तुम्ही जागं पडलेले असता, तेव्हा सांगितल्याबरोबर शांत होणं हीच एक गोष्ट शरीर करू शकत नाही. बाहेर पडण्याचा मार्ग म्हणजे झोपण्याचा जास्त प्रयत्न करणं नव्हे. तो म्हणजे झोपेवरचं ओझंच काढून टाकणं, झुंजीतून बाहेर पडणं, आणि परिस्थिती जुळून आल्यावर शरीराला जे माहीत आहे ते करू देणं.
तुमचं शरीराचं घड्याळ, आणि ते कशामुळे बिघडतं
तुमच्या शरीराच्या आत एक घड्याळ चालतं, जे तुम्हाला कधी झोप येणार आणि कधी जाग राहणार हे ठरवतं. रात्री उशिरापर्यंत स्क्रीन, रात्री उशिराचा चहा किंवा कॉफी, दिवसा लांब झोप, आणि वाटेल त्या वेळी झोपायला जाणं हे सगळं ते घड्याळ हळूहळू बिघडवतं, आणि अंथरुणाचा वापर झोपेशिवाय बाकी सगळ्यासाठी केला की शरीराला तिथे जागं राहायची सवय लागते.
तुमची झोप मुख्यतः दोन गोष्टी ठरवतात: एक म्हणजे प्रकाश आणि दिनचर्येने मुख्यतः ठरणारं शरीराच्या आतलं घड्याळ, आणि दुसरं म्हणजे तुम्ही जागे असता त्या तासांमध्ये हळूहळू साठत जाणारी झोपेची ओढ. या दोन्ही जुळून आल्या की झोप सहज येते. त्या बिघडल्या की येत नाही.
रोजच्या अनेक साध्या गोष्टी त्या बिघडवतात. रात्री उशिरा डोळ्यांसमोरच्या स्क्रीन घड्याळाला सांगतात की अजून दिवसच आहे. संध्याकाळी चहा, कॉफी किंवा इतर उत्तेजक गोष्टी शरीराला तासन्तास ताणून ठेवतात. दुपारी लांब किंवा उशिराची झोप रात्री लागणारी झोपेची ओढ शांतपणे काढून घेते. रोज वेगवेगळ्या वेळी झोपणं आणि उठणं घड्याळाला स्थिरावायला कुठलीच लय देत नाही. आणि अंथरुणात स्क्रोल करणं, काम करणं किंवा चिंता करणं तुमच्या शरीराला हळूहळू शिकवतं की अंथरूण ही जागं राहायची जागा आहे. अंथरूण म्हणजे झोप, ती जागं पडून चिंता करायची जागा नव्हे.
एक आठवडाभर, रोज सकाळी दोन ओळी लिहा: साधारण किती वाजता झोपलात आणि उठलात, आणि दहापैकी किती ताजेतवाने वाटलं. तुम्ही अजून काही दुरुस्त करत नाही, फक्त तुमचा स्वतःचा क्रम बघत आहात. "मी अकरा वाजता अंथरुणात असतो पण दोन वाजेपर्यंत जागा असतो" यावरून डॉक्टर "मला नुसती झोप नीट लागत नाही" यापेक्षा कितीतरी जास्त करू शकतात.
झोप परत आणणाऱ्या सवयी
मदत खरी आहे आणि ती काम करते. अनुभवातून जे उपयोगी ठरलं आहे ते म्हणजे झोपण्याचा जास्त जोरदार प्रयत्न नव्हे, तर काही लहान सवयींचा संच: अंथरूण फक्त झोपेसाठी ठेवा, रोज एकाच वेळी उठा, झोपण्याआधी शांत व्हा, आणि खरंच झोप आल्यावरच अंथरुणात जा. काही जणांसाठी डॉक्टर थोड्या काळासाठी मदत जोडू शकतात.
झोप न येण्यात सगळ्यात उपयोगी कल्पना म्हणजे एक शांत उलटापालट. आपण अंथरुणात पडून झोप घडवायचा प्रयत्न करतो. जे उपचार खरंच उपयोगी पडतात ते नेमकं उलट करतात: ते जोर काढून घेतात आणि शरीराचे स्वतःचे संकेत पुन्हा उभे करतात. हा एका मार्गाचा गाभा आहे, ज्याला कधी झोप न येण्यासाठीची CBT (विचार आणि वागणं बदलायला शिकवणारी थेरपी) म्हणतात, आणि कालांतराने तो गोळीवर अवलंबून राहण्यापेक्षा जास्त चांगला चालतो. तो लहान, करता येण्यासारख्या सवयींपासून बनलेला आहे.
त्यांपैकी काही सवयी सगळं ओझं उचलतात. वाईट रात्रीनंतरही उठायची वेळ एकच ठेवा, म्हणजे घड्याळाला धरून राहायला काहीतरी मिळेल. झोपण्याआधी एक तास शांत व्हा, दिवे मंद ठेवा आणि स्क्रीन दूर ठेवा, म्हणजे रात्र जवळ आली आहे हा संकेत शरीराला मिळेल. अंथरूण फक्त झोपेसाठी वापरा, म्हणजे ती जागं पडायची जागा राहणार नाही. आणि नुसती वेळ झाली म्हणून नव्हे, तर खरंच झोप आल्यावरच अंथरुणात जा. तुम्ही झोप घडवत नाही, तुम्ही परिस्थिती तयार करता आणि ती येऊ देता.
- शांत होण्याची एक स्थिर वेळ ठरवा, बहुतेक रात्री तीच.
- दिवे मंद करा आणि स्क्रीन दूर ठेवा.
- काहीतरी शांत, सावकाश आणि सोपं करा.
- खरंच झोप आल्यावरच अंथरुणात जा.
दुसरा अर्धा भाग म्हणजे वाईट रात्रींशी झुंजणं थांबवणं. थोडा वेळ झाला तरी झोप आली नसेल, तर अनुभवाने उपयोगी ठरलेली कृती म्हणजे उठून जाणं, मंद प्रकाशात कुठेतरी शांत बसणं, आणि झोप आल्यावरच परत येणं, म्हणजे अंथरूण विश्रांतीची जागा म्हणून आपला अर्थ टिकवून ठेवतं. झोप येत नसेल तेव्हा अंथरुणातून उठणं अंथरुणाला झोपेची जागा म्हणून जपतं.
इम्रान ४४ वर्षांचा आहे आणि हुबळीत लांब शिफ्टमध्ये गाडी चालवतो. कित्येक महिने त्याचं मन फक्त आडवं पडल्यावरच चालू व्हायचं, दिवसभराचं पुन्हा पुन्हा आठवत बसायचं आणि तास निसटून जायचे. जे बदललं ते लहान आणि साधं होतं. त्याने झोप जबरदस्तीने आणायचं थांबवलं, झोपण्याआधी शांत होण्याची स्थिर वेळ ठरवली, वाईट रात्रींनंतरही उठायची वेळ एकच ठेवली, आणि झोप येत नसताना पडून झुंजण्याऐवजी उठून शांत बसायला लागला. सुरुवातीचे आठवडे खडतर होते. पण हळूहळू अंथरूण झुंजीची जागा वाटायचं थांबलं, आणि झोप पुन्हा स्वतःहून यायला लागली.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
औषध हे मदतीचा भाग असू शकतं, जपून वापरलं तर. काही जणांसाठी कठीण काळातून जाण्यासाठी डॉक्टर झोपेचं औषध थोड्या काळासाठी देऊ शकतात, त्याचे फायदे आणि तोटे तुमच्याबरोबर तोलून बघून. ते सहसा थोड्या काळासाठी असतं, महिनोन्महिने रोजची सवय म्हणून नव्हे, कारण टिकणारी दुरुस्ती सवयींमधून येते, गोळीतून नव्हे. हे डॉक्टरांशी बोलायचं साधन आहे, लाजायची गोष्ट नाही आणि स्वतःहून सुरू करायची गोष्टही नाही.
- स्थिर दिनचर्या: रोज एकच उठायची वेळ, दिवसाचा प्रकाश, ठराविक तास.
- शांत होण्याची प्रक्रिया जी शरीराला रात्र जवळ आल्याचं सांगते.
- अंथरूण फक्त झोपेसाठी ठेवणं, झोप येत नसेल तेव्हा उठणं.
- डॉक्टरांची मदत, गरज पडल्यास थोड्या काळासाठी औषधासह.
लक्षात
चांगली झोप ही सगळं-किंवा-काहीच नाही अशी गोष्ट नाही, आणि एक वाईट रात्र तुमची प्रगती मिटवत नाही. कसब हे आहे की त्याच स्थिर सवयी ठेवणं, झोपेवरचं ओझं काढून टाकणं, आणि काल रात्र खडतर असली तरी चांगल्या रात्रींना साठू देणं. जबरदस्तीपेक्षा स्थिर आणि सौम्य चांगलं.
जेव्हा झोपेचा त्रास एक इशारा असतो
झोप नीट न लागणं जेव्हा आठवडे, बहुतेक रात्री टिकतं, जेव्हा ते तुमचे दिवस, तुमचं मन किंवा तुमचं काम झिजवतं, किंवा जेव्हा ते उदास मन, जड चिंता किंवा एखादी आरोग्य अडचण यांच्यासोबत येतं, तेव्हा तो एकट्याने सहन करत राहायचा नव्हे, तर मदत मागायचा इशारा असतो. उपचार काम करतात, आणि लवकर मदत मागितल्याने सगळ्यात चांगली संधी मिळते.
वाईट रात्रींची एक मालिका प्रत्येकाच्या आयुष्याचा भाग असते. झोप नीट न लागणं घर करून बसतं आणि तुमचे दिवस चालवायला लागतं, आठवडे बहुतेक रात्री, आणि त्यासोबत थकवा, उदास मन किंवा सांभाळणं कठीण होणं तुमच्या मागेमागे फिरतं, तेव्हा मदत घेणं योग्य आहे. कधी झोप न येणं ही स्वतःच एक अडचण असते. तेवढ्याच वेळा ती दुसऱ्या कशासोबत येते, उदास मन, चिंता, वेदना किंवा दुसरी एखादी आरोग्य अडचण, आणि एक दुसऱ्याला खतपाणी घालत राहते.
मदत खरी आहे आणि ती काम करते. डॉक्टर किंवा समुपदेशक संपूर्ण चित्र बघू शकतात, झोपेवर उपचार करू शकतात, आणि आत खोलवर कशाला काळजीची गरज आहे का तेही तपासू शकतात, आणि तुम्ही जितकं लवकर मदत मागाल, तितकी संधी चांगली. मदत मिळवण्यासाठी तुम्हाला आधी कुठल्यातरी तुटण्याच्या टप्प्यापर्यंत पोहोचायची गरज नाही. झोप न लागणाऱ्या रात्रींसोबत कधी असे विचार आले की आयुष्य जगण्यासारखं नाही, तर ते एकट्याने सहन करत राहायचं नाही, तर आत्ताच मदत मागायचं कारण आहे असं समजा.
रात्री काळोख्या वाटू लागल्या तर
कधी जागं पडून तुम्हाला स्वतःला इजा करायचे विचार येत असतील, किंवा आयुष्य जगण्यासारखं नाही असे विचार येत असतील, तर लगेच मदत मागा. ते ओझं तुम्हाला एकट्याने वाहायची गरज नाही, आणि मदतीने ते बरं होऊ शकतं. तुम्ही Tele-MANAS या मोफत राष्ट्रीय हेल्पलाइनवर 14416 या क्रमांकावर, दिवस असो वा रात्र, कधीही फोन करू शकता. खाली जोडलेल्या क्रायसिस कार्डमध्ये तुम्ही संपर्क करू शकता अशी अजून माणसं आहेत.
तुमच्या झोपेबद्दल तुम्हाला डॉक्टरांना विचारायचा असेल असा एक प्रश्न लिहून ठेवा, आणि तो तुमच्या फोनवर ठेवा. असं काहीतरी: "मी आठ तास अंथरुणात असतो पण फक्त चार तास झोपतो, यावर काय उपयोगी पडेल?" प्रश्न तयार असला की पहिली भेट खूप सोपी होते, आणि पहिली भेट हीच कठीण असते.
तुमच्या रात्री परत येऊ शकतात
झोप न येणं ही तुम्ही ज्यातून जात आहात अशी एक अवस्था आहे, ती तुम्ही कोण आहात हे नव्हे. बहुतेक लोकांना योग्य सवयी आणि आधाराने झोप परत येते. वाईट आठवड्यांची एक मालिका मधूनमधून परत येऊ शकते, आणि बहुतेक लोकांसाठी तो वाटेचाच भाग आहे, अपयश नव्हे. त्याभोवतीची चिडचिड आणि लाज हाच सगळ्यात जड आणि सगळ्यात कमी उपयोगी भाग आहे.
बहुतेक लोकांसाठी सगळ्यात कठीण भाग म्हणजे थकवा हा नसतो. तो म्हणजे झोप न येणं आपल्याला कमजोर, अपयशी किंवा कुठेतरी बिघडलेलं बनवतं हा शांत समज. हा समज समजण्यासारखा आहे, आणि तो चुकीचा आहे. झोप न येणं ही एक सामान्य आरोग्य अडचण आहे जिच्यातून तुम्ही मार्ग काढत आहात, ती तुमच्या बळावरचा किंवा तुमच्या किमतीवरचा निर्णय नाही, आणि विश्रांती ही तुमचं शरीर पुन्हा मिळवायला शिकू शकतं अशी गोष्ट आहे.
झोप हळूहळू आणि सहसा साधेपणाने परत येते. जे लोक उपयोगी ठरलेल्या सवयी वापरतात आणि मदत घेतात त्यांच्यापैकी बहुतेकांची झोप सुधारते, आणि अनेकांना पुन्हा चांगली झोप लागते. काहींसाठी, वाईट रात्रींचा एक काळ नंतर परत येतो, एखाद्या ताणाच्या महिन्यात किंवा कठीण ऋतूत, आणि तोही चित्राचा भाग आहे, तुम्ही अपयशी झालात याचा पुरावा नाही. एक वाईट आठवडा हा तुमच्या सवयींनी पार करायचा अडथळा आहे, वाटेचा शेवट नव्हे. अनेक भारतीय कुटुंबांमध्ये झोपेचा त्रास काही नाही म्हणून झटकून टाकला जातो, किंवा मुकाट्याने सहन केला जातो, आणि ते मौन सगळ्यात जड ओझं त्या जागं पडलेल्या माणसावर टाकतं. ते मौन हे तुमच्याबद्दलचं सत्य नाही.
जे शरीर जागं पडायला शिकलं, तेच शरीर स्थिर सवयी आणि वेळ मिळाल्यावर पुन्हा विश्रांती घ्यायला शिकू शकतं. ते क्वचितच एका परिपूर्ण रात्री घडतं, आणि जवळजवळ नेहमी अनेक साध्या, हळूहळू शांत होत जाणाऱ्या रात्रींमध्ये घडतं.
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
ज्या सवयींनी उपयोग झाला त्या ठेवा, बेताप्रमाणे न गेलेल्या रात्रींना माफ करा, आणि पुन्हा सौम्यपणे सुरू करा. वाईट आठवड्यानंतर दिनचर्या पुन्हा उचलून घेणं म्हणजे नव्याने सुरुवात नव्हे. तेच खरं काम आहे, आणि खरी सुधारणा बहुतेक वेळा अशीच दिसते. स्थिर रात्री एका परिपूर्ण झोपेतून नव्हे तर अनेक साध्या रात्रींमधून परत येतात, त्यातल्या बहुतेक शांत, अनेक परिस्थिती योग्य जुळवून आणल्याने मदतीला आलेल्या.
तुमच्या पाठीशी
झोप न लागणाऱ्या रात्रीसोबत कधी असे विचार आले की आयुष्य जगण्यासारखं नाही, तर एकट्याने सहन करत राहू नका, मदत मागा. तुम्ही Tele-MANAS या मोफत राष्ट्रीय हेल्पलाइनवर 14416 या क्रमांकावर, दिवस असो वा रात्र, कधीही फोन करू शकता. खालचं क्रायसिस कार्ड तुम्ही संपर्क करू शकता अशी अजून माणसं देतं.
आज रात्री, उद्याच्या झोपेसाठी एक लहान गोष्ट तयार करा, उठायची एक ठराविक वेळ किंवा झोपण्याआधी स्क्रीन बंद करणं. ती एक आठवडाभर ठेवा, आणि तुमच्या रात्रींवर त्याचा काय परिणाम होतो ते बघा.
ही माहिती कुठून आहे
हे मार्गदर्शक समजून घेण्यास मदत करते. हे निदान नाही. त्यासाठी डॉक्टरांना भेटा.