फ़ॉर यू सीरीज़
नींद और नींद न आनाजब नींद ही न आए
नींद पर एक गर्म, सीधी-सादी गाइड: क्यों टूटी हुई नींद एक सेहत की समस्या है, कोई कमज़ोर अनुशासन नहीं, क्या चीज़ें आपकी रातें बिगाड़ती हैं, वे छोटी आदतें जो नींद वापस लाती हैं, और मदद के लिए कब हाथ बढ़ाएँ।
यह आपके अनुशासन की कमी नहीं है
नींद सेहत की एक ज़रूरत है, कोई आदत नहीं जिसे निभा पाने के लिए आप बहुत कमज़ोर हैं या जिसमें आपका अनुशासन कम पड़ता है। जब रात दर रात नींद आना बंद हो जाए, तो यह एक सच्ची और आम समस्या है, इसका मतलब यह नहीं कि आपमें इच्छाशक्ति की कमी है। ज़्यादातर लोगों के लिए सही आदतों और मदद से यह ठीक हो जाती है।
हो सकता है किसी ने आपसे कहा हो कि आपको बस थोड़ा और अनुशासन चाहिए, कि आप फ़ोन रख दें और बहाने बनाना बंद करें। हो सकता है आपने जागते हुए, अपने ही शरीर पर गुस्सा करते हुए, यही बातें खुद से भी कही हों। सच तो यह है कि आप शायद सोने की बहुत कोशिश करते रहे हैं, और यही कोशिश आपको जगाए रखती है।
नींद वह चीज़ है जो शरीर सही हालात बनने पर खुद कर लेता है, जैसे भूख या घाव का भरना। यह कोई काम नहीं जिसे आप ज़ोर लगाकर करवा सकें, और कभी-कभी इसका बिगड़ जाना आपके चरित्र की कोई कमी नहीं है। नींद सेहत की एक ज़रूरत है, जो आपका शरीर खुद चलाता है, यह कोई अनुशासन नहीं जिसमें आप नाकाम हो रहे हों।
और टूटी हुई नींद उससे कहीं ज़्यादा आम है जितना ज़्यादातर लोग कभी खुलकर कहते हैं।
और जानना चाहें तो
यही वजह है कि "बस सोने की और कोशिश करो" इतनी खराब सलाह है, चाहे वह कितनी ही अच्छी नीयत से दी गई हो। नींद ज़िंदगी की उन गिनी-चुनी चीज़ों में से एक है जिसे कोशिश दूर धकेल देती है। आप जितना वहाँ लेटे-लेटे उसके आने की चाह करते हैं, घड़ी देखते हैं, हिसाब लगाते हैं कि कितनी कम बची है, उतना ही आप ज़्यादा जागते और तने रहते हैं। यह समझना कि यह सेहत की समस्या है, इच्छाशक्ति की हार नहीं, कोई बहाना नहीं है। यह इसे ठीक करने की दिशा में पहला सच्चा कदम है।
एक बार, सीधे-सीधे कहिए: खराब नींद सेहत की समस्या है, इसका सबूत नहीं कि मैं आलसी या कमज़ोर हूँ। ग़ौर कीजिए कि यह उन बातों से कितना अलग लगता है जो आपसे कही गई हैं, या जो आपने खुद से कही हैं। आपको इसे एक समस्या मानने का हक़ है जिस पर काम किया जाए, कोई गलती नहीं जिसे क़ुबूल किया जाए।
जितना ज़्यादा आप इसके पीछे भागते हैं
नींद न आना सिर्फ़ एक बुरी रात नहीं है। यह सोने में मुश्किल, सोते रहने में मुश्किल, या बहुत जल्दी जाग जाना है, अक्सर ऐसे दिमाग के साथ जो सिर तकिए पर रखते ही दौड़ने लगता है। सबसे बेरहम बात यह है कि आप जितना ज़्यादा सोने की कोशिश करते हैं, नींद उतनी ही दूर चली जाती है।
एक बुरी रात सबके साथ होती है। नींद न आना इससे अलग है। यह तब है जब ज़्यादातर रातों में नींद मुश्किल से आती है, हफ़्तों तक, भले ही आपके पास सोने का वक़्त और जगह हो, और यह आपको दिन भर थका, उदास, और धुँधला छोड़ देती है। यह अक्सर ऐसे दिमाग के रूप में आती है जो बंद ही नहीं होता, दिन की चिंताएँ ठीक तभी आ जाती हैं जब बत्तियाँ बुझती हैं, या रात के तीन बजे आँख खुल जाती है और दोबारा सोने का कोई रास्ता नहीं रहता।
फिर एक चुपचाप जाल बनता है। जागते रहना बुरा लगता है, इसलिए आप सोने की कोशिश करने लगते हैं: आँखें ज़बरदस्ती बंद करना, उसके होने की चाह करना, घड़ी देखते रहना। लेकिन कोशिश शरीर को ढीला नहीं, कसती है। बिस्तर एक ऐसी जगह लगने लगता है जहाँ आप लड़ते हैं, आराम नहीं करते। आप जितना ज़्यादा नींद के पीछे भागते हैं, उतना ही ज़्यादा जागते रहते हैं।
- आपको नींद नहीं आती, और जागते रहना हर पल और बुरा लगता है।
- आप और ज़्यादा कोशिश करते हैं, ज़ोर लगाते हैं, घड़ी को घटते देखते हैं।
- शरीर तन जाता है और दिमाग और तेज़ दौड़ता है।
- नींद और दूर खिसक जाती है, इसलिए कल रात आप और भी ज़्यादा कोशिश करते हैं।
और जानना चाहें तो
यही वजह है कि "बस आराम करो" वाली सलाह नामुमकिन लग सकती है। जब तक आप रात के 2 बजे वहाँ लेटे होते हैं, कहने भर से आराम कर लेना वही एक चीज़ है जो शरीर नहीं करेगा। बाहर निकलने का रास्ता सोने की और कोशिश करना नहीं है। यह नींद पर से पूरा दबाव हटा देना है, लड़ाई से बाहर निकल आना है, और शरीर को वह करने देना है जो वह सही हालात बनने पर खुद जानता है।
आपकी शरीर की घड़ी, और उसे क्या बिगाड़ता है
आपका शरीर एक भीतरी घड़ी पर चलता है जो तय करती है कि आपको कब नींद आएगी और कब आप जगे रहेंगे। रात देर तक स्क्रीन, देर रात की चाय या कॉफ़ी, दिन में लंबी झपकी, और जब-तब सोने जाना चुपचाप उस घड़ी को बिगाड़ देते हैं, और सोने के सिवा हर काम के लिए बिस्तर का इस्तेमाल शरीर को वहाँ चौकन्ना रहना सिखा देता है।
दो चीज़ें ज़्यादातर आपकी नींद तय करती हैं: एक भीतरी शरीर की घड़ी जो काफ़ी हद तक रोशनी और रूटीन से सेट होती है, और जागते हुए घंटों में धीरे-धीरे जमा होने वाला नींद का दबाव। जब दोनों मिल जाते हैं, नींद आसानी से आती है। जब ये बिगड़ जाते हैं, तो नहीं आती।
बहुत-सी आम चीज़ें इन्हें बिगाड़ देती हैं। रात देर तक तेज़ स्क्रीन घड़ी को बताती है कि अभी दिन ही है। शाम को चाय, कॉफ़ी, या दूसरी उत्तेजक चीज़ें शरीर को घंटों कसा हुआ रखती हैं। दोपहर में लंबी या देर की झपकी चुपचाप वह नींद का दबाव निकाल देती है जो रात को आपको चाहिए। बहुत अलग-अलग समय पर सोना और जागना घड़ी को ऐसी कोई लय नहीं देता जिसमें वह जम सके। और बिस्तर में स्क्रॉल करना, काम करना, या चिंता करना धीरे-धीरे आपके शरीर को सिखा देता है कि बिस्तर चौकन्ना रहने की जगह है। बिस्तर का मतलब नींद होना चाहिए, ऐसी जगह नहीं जहाँ आप जागकर चिंता करते हैं।
एक हफ़्ते तक, हर सुबह दो लाइनें लिख लीजिए: मोटे तौर पर आप कब सोने गए और कब जागे, और दस में से कितना आराम महसूस हुआ। आप अभी कुछ ठीक नहीं कर रहे, बस अपना पैटर्न देख रहे हैं। "बस मेरी नींद खराब है" कहने से कहीं ज़्यादा डॉक्टर तब कर सकता है जब आप कहें "मैं ग्यारह बजे तक बिस्तर में हूँ पर दो बजे तक जागता रहता हूँ।"
वे आदतें जो नींद वापस लाती हैं
मदद सच्ची है और यह काम करती है। आज़माया हुआ तरीका सोने की ज़्यादा ज़ोरदार कोशिश नहीं है, यह कुछ छोटी आदतों का एक सेट है: बिस्तर को नींद के लिए रखिए, हर दिन एक ही समय पर उठिए, सोने से पहले शांत होइए, और बिस्तर पर तभी जाइए जब सचमुच नींद आ रही हो। कुछ लोगों के लिए डॉक्टर थोड़े समय की मदद जोड़ सकता है।
नींद न आने में सबसे काम का एक ख़याल एक चुपचाप उलटफेर है। हम बिस्तर में लेटकर नींद को होने की कोशिश करते हैं। आज़माए हुए इलाज इसका उल्टा करते हैं: वे कोशिश को निकाल देते हैं और शरीर के अपने संकेतों को दोबारा बनाते हैं। यह एक तरीके का दिल है, जिसे कभी-कभी CBT नींद न आने के लिए कहा जाता है, जो वक़्त के साथ किसी गोली पर भरोसा करने से बेहतर काम करता है, और यह छोटी, कर पाने लायक आदतों से बना है।
इनमें से कुछ ही सबसे ज़्यादा वज़न उठाती हैं। उठने का एक तय समय रखिए, बुरी रात के बाद भी, ताकि घड़ी को टिकने के लिए कुछ मिल जाए। सोने से पहले एक शांत घंटे के लिए धीमे होइए, बत्तियाँ मद्धम और स्क्रीन दूर, ताकि शरीर को यह संकेत मिले कि रात पास है। बिस्तर का इस्तेमाल सिर्फ़ नींद के लिए कीजिए, ताकि वह आपके जागकर लेटे रहने की जगह न रहे। और बिस्तर पर तभी जाइए जब सचमुच नींद आ रही हो, सिर्फ़ समय हो गया इसलिए नहीं। आप नींद को होने नहीं देते, आप हालात बनाते हैं और उसे आने देते हैं।
- शांत होने का एक तय समय रखिए, ज़्यादातर रातों में वही।
- बत्तियाँ मद्धम कीजिए और स्क्रीन दूर रख दीजिए।
- कुछ शांत, धीमा, और बिना मेहनत वाला काम कीजिए।
- बिस्तर पर तभी जाइए जब सचमुच नींद आ रही हो।
दूसरा आधा हिस्सा बुरी रातों से लड़ना बंद करना है। अगर थोड़ी देर बाद भी नींद न आई हो, तो आज़माई हुई चाल यह है कि उठ जाइए, मद्धम रोशनी में किसी शांत जगह जाकर बैठिए, और तभी लौटिए जब नींद आए, ताकि बिस्तर आराम की जगह के तौर पर अपना मतलब बनाए रखे। जब नींद न आए तब बिस्तर से उठ जाना बिस्तर को नींद की जगह के तौर पर बचाकर रखता है।
इमरान 44 साल के हैं और हुबली में लंबी शिफ़्ट चलाते हैं। महीनों तक उनका दिमाग सिर्फ़ तभी चालू होता लगता था जब वे लेटते, बीते हुए दिन को दोहराते हुए जबकि घंटे फिसलते रहते। जो बदला वह छोटा और साधारण था। उन्होंने नींद को ज़बरदस्ती लाने की कोशिश छोड़ दी, सोने से पहले शांत होने का एक तय समय बनाया, बुरी रातों के बाद भी उठने का समय तय रखा, और जब नींद न आए तो वहाँ लेटे-लेटे लड़ने के बजाय उठकर चुपचाप बैठ गए। पहले हफ़्ते ऊबड़-खाबड़ रहे। पर धीरे-धीरे बिस्तर अखाड़ा लगना बंद हो गया, और नींद फिर से खुद आने लगी।
और जानना चाहें तो
दवा भी मदद का हिस्सा हो सकती है, सँभलकर इस्तेमाल की जाए तो। कुछ लोगों के लिए डॉक्टर किसी मुश्किल दौर से निकलने के लिए नींद की दवा का एक छोटा कोर्स दे सकता है, जिसके फ़ायदों और नुकसानों को आपके साथ तौला जाता है। यह आम तौर पर थोड़े समय के लिए होती है, महीनों की रोज़ की आदत के लिए नहीं, क्योंकि टिकने वाला हल आदतों से आता है, गोली से नहीं। यह डॉक्टर के साथ बात करने का एक औज़ार है, ऐसी चीज़ नहीं जिस पर शर्म आए और न ही ऐसी जिसे आप खुद से शुरू करें।
- एक तय रूटीन: उठने का वही समय, दिन की रोशनी, बँधे हुए घंटे।
- एक शांत ढलान जो शरीर को बताए कि रात पास है।
- बिस्तर को नींद के लिए रखना, और जब नींद न आए तब उठ जाना।
- डॉक्टर की मदद, ज़रूरत पड़ने पर थोड़े समय की दवा भी।
याद
बेहतर नींद ऐसी चीज़ नहीं कि या तो सब ठीक हो या कुछ भी नहीं, और एक बुरी रात आपकी प्रगति को पलट नहीं देती। हुनर यह है कि वही तय आदतें बनाए रखें, नींद पर से दबाव हटाएँ, और अच्छी रातों को जुड़ने दें, भले ही कल रात मुश्किल रही हो। तय और नरम रहना ज़ोर लगाने से बेहतर है।
जब नींद की दिक़्क़त एक संकेत हो
जब खराब नींद हफ़्तों तक ज़्यादातर रातों में बनी रहे, जब यह आपके दिन, आपके मन, या आपके काम को घिसने लगे, या जब यह उदासी, भारी चिंता, या किसी सेहत की समस्या के साथ आए, तो यह हाथ बढ़ाने का संकेत है, अकेले झेलते रहने का नहीं। इलाज काम करता है, और जल्दी हाथ बढ़ाने से सबसे अच्छा मौका मिलता है।
बुरी रातों का एक दौर हर ज़िंदगी का हिस्सा है। मदद लेना तब काम का है जब खराब नींद जम जाए और आपके दिनों को चलाने लगे, हफ़्तों तक ज़्यादातर रातों में, थकान, उदासी, या मुश्किल से सँभलने के साथ जो आपके पीछे-पीछे रहती है। कभी-कभी नींद न आना खुद अपनी समस्या होती है। उतनी ही बार यह किसी और चीज़ के साथ चलती है, उदासी, घबराहट, दर्द, या कोई दूसरी सेहत की हालत, हर एक दूसरे को बढ़ाती हुई।
मदद सच्ची है और यह काम करती है। एक डॉक्टर या काउंसलर पूरी तस्वीर देख सकता है, नींद का इलाज कर सकता है, और जाँच सकता है कि कहीं नीचे कोई चीज़ है जिसकी देखभाल की ज़रूरत है, और जितनी जल्दी आप हाथ बढ़ाएँ, उतने अच्छे आसार। मदद पाने के लिए आपको पहले किसी टूटने की हद तक पहुँचना ज़रूरी नहीं। अगर बिना नींद वाली रातें कभी ऐसे ख़यालों के साथ आएँ कि जीना बेकार है, तो कृपया इसे अभी हाथ बढ़ाने की वजह मानिए, अकेले झेलते रहने की नहीं।
अगर रातें गहरी होने लगें
अगर आप कभी खुद को नुकसान पहुँचाने, या यह कि जीना बेकार है, ऐसे ख़यालों के साथ जागते लेटे हों, तो कृपया फ़ौरन हाथ बढ़ाइए। आपको इसे अकेले नहीं उठाना है, और मदद से यह बेहतर हो सकता है। आप Tele-MANAS को, मुफ़्त राष्ट्रीय हेल्पलाइन को, 14416 पर कॉल कर सकते हैं, किसी भी वक़्त, दिन हो या रात। नीचे जुड़ा क्राइसिस कार्ड में और भी लोग हैं जिन तक आप पहुँच सकते हैं।
एक सवाल लिख लीजिए जो आप अपनी नींद के बारे में डॉक्टर से पूछना चाहेंगे, और उसे अपने फ़ोन पर रखिए। कुछ ऐसा "मैं आठ घंटे बिस्तर में रहता हूँ पर सिर्फ़ चार सोता हूँ, क्या मदद कर सकता है?" सवाल तैयार रखना पहली मुलाक़ात को कहीं आसान बना देता है, और पहली मुलाक़ात ही मुश्किल होती है।
आपकी रातें वापस आ सकती हैं
नींद न आना कुछ है जिससे आप गुज़र रहे हैं, यह नहीं कि आप कौन हैं। ज़्यादातर लोगों के लिए सही आदतों और सहारे से नींद वापस आ जाती है। बुरे हफ़्तों का एक दौर बीच-बीच में लौट सकता है, और यह बहुत-से लोगों के लिए रास्ते का हिस्सा है, कोई नाकामी नहीं। इसके इर्द-गिर्द की झुँझलाहट और शर्म ही सबसे भारी और सबसे बेकार हिस्सा है।
बहुत-से लोगों के लिए सबसे मुश्किल हिस्सा थकान खुद नहीं है। यह वह चुपचाप यक़ीन है कि सो न पाना उन्हें कमज़ोर, नाकाम, या किसी तरह टूटा हुआ बना देता है। वह यक़ीन समझ में आता है, और वह गलत है। नींद न आना सेहत की एक आम समस्या है जिस पर आप काम कर रहे हैं, आपकी ताक़त या आपकी क़ीमत पर कोई फ़ैसला नहीं, और आराम वह चीज़ है जिसे आपका शरीर दोबारा पाने के लिए बना है।
नींद धीरे-धीरे और आम तौर पर सीधे-सीधे लौटती है। ज़्यादातर लोग जो आज़माई हुई आदतें इस्तेमाल करते हैं और मदद लेते हैं, बेहतर सोते हैं, और बहुत-से फिर से अच्छी नींद लेते हैं। कुछ के लिए, बुरी रातों का एक दौर बाद में लौटता है, किसी तनाव भरे महीने या मुश्किल मौसम में, और वह भी तस्वीर का हिस्सा है, इसका सबूत नहीं कि आप नाकाम हुए। एक बुरा हफ़्ता अपनी आदतों के साथ झेल जाने वाली एक रुकावट है, रास्ते का अंत नहीं। बहुत-से भारतीय परिवारों में नींद की दिक़्क़त को कुछ नहीं मानकर टाल दिया जाता है, या चुपचाप ढोया जाता है, और वह चुप्पी सबसे ज़्यादा उसी पर भारी पड़ती है जो जागकर लेटा है। वह चुप्पी आपके बारे में सच नहीं है।
वही शरीर जो जागकर लेटना सीख गया, तय आदतों और वक़्त के साथ, दोबारा आराम करना सीख सकता है। यह शायद ही कभी एक परफ़ेक्ट रात में होता है, और लगभग हमेशा कई आम, धीरे-धीरे शांत होती रातों में।
और जानना चाहें तो
उन आदतों को बनाए रखिए जिन्होंने मदद की, उन रातों को माफ़ कर दीजिए जो योजना के मुताबिक़ नहीं गईं, और नरमी से दोबारा शुरू कीजिए। एक बुरे हफ़्ते के बाद रूटीन को फिर उठा लेना नए सिरे से शुरू करना नहीं है। यह खुद वही काम है, और असली सुधार ज़्यादातर ऐसा ही दिखता है। तय रातें एक परफ़ेक्ट नींद में नहीं, कई आम रातों में लौटती हैं, जिनमें से ज़्यादातर शांत होती हैं, और कई हालात ठीक करने से मिली मदद वाली।
आपके साथ
अगर बिना नींद वाली रात कभी ऐसे ख़याल लाए कि जीना बेकार है, तो कृपया हाथ बढ़ाइए, अकेले झेलते मत रहिए। आप Tele-MANAS को, मुफ़्त राष्ट्रीय हेल्पलाइन को, 14416 पर कॉल कर सकते हैं, किसी भी वक़्त, दिन हो या रात। नीचे क्राइसिस कार्ड में और भी लोग हैं जिन तक आप पहुँच सकते हैं।
आज रात, कल की नींद के लिए एक छोटी चीज़ तय कीजिए, उठने का एक पक्का समय या सोने से पहले स्क्रीन बंद। इसे एक हफ़्ते तक रखिए, और देखिए यह आपकी रातों के साथ क्या करती है।
यह जानकारी कहाँ से है
यह गाइड समझने में मदद करती है। यह निदान नहीं है। उसके लिए डॉक्टर से मिलें।