The For You series
After-birth wellbeingबाळंतपणानंतर स्वतःची काळजी घेण्याचं साधन
A few simple pages to share the nights, check in on your mood, name your helpers, steady yourself, and get ready for a doctor. The companion you fill in yourself, in the early weeks after birth.
माझा आराम आणि दूध पाजण्याचा बेत
बाळंतपणानंतरच्या आठवड्यांत झोप मोडत राहणं आणि मन उदास वाटणं बरेचदा एकत्रच येतात, आणि ज्या आयांना मदत सगळ्यात कमी आणि थकवा सगळ्यात जास्त, त्यांना सगळ्यात जड जातं. म्हणून आपली झोप जपणं ही मनाची खरीखुरी काळजी आहे, कुठली चैन नाही. दूध पाजणं आणि रात्री हे एका टीमसारखं ठरवा, एकटीनं नाही.
कोण कुठलं दूध पाजणार आणि कोण कुठली रात्र घेणार हे लिहून ठेवा, म्हणजे भार वाटून जाईल आणि प्रत्येक वेळी फक्त तुम्हीच जाग्या राहणार नाही. नवरा, तुमची आई, बहीण, किंवा मदतीला आलेली कुणी बाटलीनं दूध पाजू शकते, लंगोट बदलू शकते, किंवा फक्त जागी बसू शकते म्हणजे तुम्ही डोळे मिटू शकाल.
| दिवसातली वेळ | कोण दूध पाजणार किंवा मदत करणार | मी कशी आराम करणार | झालं |
|---|---|---|---|
| सकाळ | |||
| दुपार | |||
| संध्याकाळ | |||
| रात्र, पहिली अर्धी | |||
| रात्र, दुसरी अर्धी |
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
अगदी परफेक्ट बेत असायलाच हवा असं नाही. दिवसातली एक जपून घेतलेली झोपसुद्धा, किंवा रात्रीचं एक दूध कुणा दुसऱ्याकडे सोपवणं, हेसुद्धा बरंच होतं. बाळ झोपतं तेव्हा जमेल तिथे तुम्हीही झोपा, आणि छोटी छोटी कामं थांबू द्या. घरकाम राहील तसंच राहील. तुमचा आराम मात्र परत येणार नाही.
आज रात्री एक ओळ भरा. जे दूध किंवा जी रात्र तुम्हाला सगळ्यात जास्त थकवते ती एकच निवडा, आणि याच आठवड्यात फक्त तेवढंच तुमच्या विश्वासातल्या कुणा एकाकडे सोपवा.
माझी मन आणि झोप तपासणी
काही सोप्या प्रश्नांची छोटी, सरळ तपासणी हा बाळंतपणानंतर काही बरं वाटत नसेल तर ते लवकर ओळखण्याचा एक चांगला तपासलेला मार्ग आहे. यानं तुमच्यावर कुठलं लेबल लागत नाही आणि यातून काहीच ठरत नाही. हे फक्त तुम्हाला आणि तुमच्या डॉक्टरांना दाखवतं की जरा नीट बघायला हवं का.
आठवड्यातून एकदा दोन मिनिटं शांत बसा आणि हे भरा. इथे बरोबर-चूक उत्तरं नाहीत. याचा अर्थ काय हे वाचणारे डॉक्टरच असतात, हे पान नाही.
| या आठवड्यात | माझी नोंद, १ (कमी) ते ५ (चांगलं) | मला काय जाणवलं |
|---|---|---|
| बहुतेक दिवशी माझं मन | ||
| बाळ सोडून, माझी झोप | ||
| पूर्वी आवडणाऱ्या गोष्टींत रमणं | ||
| बाळाशी जवळीक वाटणं | ||
| शांत वाटणं, चिडचिड न होणं |
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
जर तुमचे आकडे एक-दोन आठवड्यांहून जास्त काळ कमीच राहिले, किंवा ते खाली खाली जात राहिले, तर ते डॉक्टर किंवा नर्सला दाखवण्यासारखं आहे. हे पान सोबत घेऊन जा. गजबजलेल्या दवाखान्यात सगळं आठवायचा प्रयत्न करण्यापेक्षा कागदावर दिसणारा पॅटर्न जास्त सांगून जातो.
आठवड्यातली एकच ठरलेली वेळ निवडा, कदाचित शांत रविवार, आणि एका वेळी एक ओळ भरा. अर्धवट भरलेली तपासणीसुद्धा तुम्हाला तुमचा स्वतःचा पॅटर्न दाखवते.
माझा आधाराचा नकाशा
सुरुवातीच्या आठवड्यांत सतत मिळणारा आधार, मग तो नवरा असो, घरातलं कुणी असो, घरी येणारी नर्स असो, किंवा बोलायला दुसरी एखादी आई असो, यानं नवीन आईला उदासीनतेत घसरण्याची शक्यता कमी होते. म्हणून कोण कशात मदत करू शकतं हे आधीच ठरवून ठेवणं बरं पडतं, तुम्ही खूप थकून विचारण्याइतकीही ताकद उरत नाही त्याआधीच.
तुम्हाला सगळं एकटीनं ओढायला नको. बऱ्याच घरांत मदत असते, पण कोण काय करणार हे कुणीच बोलून ठेवलेलं नसतं. हा नकाशा ते स्पष्ट करतो, म्हणजे मदत मागणं हे कटकटीसारखं न वाटता, आधीच सगळ्यांनी ठरवलेल्या बेतासारखं वाटतं. लोक काय म्हणतील याची फिकीर सोडा; आराम मिळालेली आई हीच बाळासाठी सगळ्यात चांगली गोष्ट आहे.
घरात हात लावणारे.
कोण स्वयंपाक करू शकतं, साफसफाई करू शकतं, किंवा बाळाला धरू शकतं म्हणजे तुम्ही आराम करू शकाल? त्यांची नावं आणि ते कोणत्या दिवशी येऊ शकतात ते लिहा.
बोलायला कुणीतरी.
कोण दोष न देता ऐकून घेतं, कदाचित हे सगळं आधी अनुभवलेली दुसरी एखादी आई? त्यांचा नंबर जवळ ठेवा.
तब्येतीची मदत.
तुमचे डॉक्टर, घरी येणारी नर्स, किंवा दवाखाना. तब्येतीची काळजी वाटली तर कुणाला फोन करायचा आणि त्यांचा नंबर लिहून ठेवा.
रात्रीची पाळी.
रात्रीचं दूध किंवा पहाटेची वेळ कोण वाटून घेतं म्हणजे तुम्हाला न मोडता एक झोपेचा टप्पा मिळेल?
आजच अगदी दोन नावं तरी भरा. मग एक छोटा मेसेज पाठवा आणि एका ठरावीक गोष्टीसाठी मदत मागा, जसं "मंगळवारी संध्याकाळचं दूध तू घेशील का?" स्पष्ट आणि छोटी मागणी असेल तर हो म्हणणं सोपं जातं.
माझं शांत होण्याचं कार्ड
जेव्हा छाती दाटून येते किंवा विचारांचा वेग वाढतो, तेव्हा काही सावकाश घेतलेले श्वास तुमच्या शरीराला सांगतात की सगळं ठीक आहे. हे एक छोटं साधन आहे जे तुम्ही कुठेही वापरू शकता, एक हात बाळावर असताना, मदत येण्याची वाट बघताना, किंवा रात्रीच्या शांततेत.
हे कार्ड तुम्हाला दिसेल तिथे ठेवा. जेव्हा एखादी लाट येते, तेव्हा सावकाश पायरीपायरीनं खाली या. सुरुवातीच्या आठवड्यांत कधीकधी सगळं झेपेनासं वाटणं हे साहजिकच आहे; एक शांत मिनिट सगळं ठीक करत नाही, पण श्वास घ्यायला थोडी जागा देतं.
| पायरी | काय करायचं | झालं |
|---|---|---|
| १ | चार मोजेपर्यंत नाकानं सावकाश श्वास आत घ्या | |
| २ | चार मोजेपर्यंत हळूच श्वास रोखून धरा | |
| ३ | सहा मोजेपर्यंत तोंडानं सावकाश श्वास सोडा | |
| ४ | आजूबाजूला दिसणाऱ्या पाच गोष्टींची नावं घ्या, मोठ्यानं किंवा मनातल्या मनात | |
| ५ | तुमचे पाय जमिनीवर आणि पाठ खुर्चीला टेकलेली जाणवा | |
| ६ | तुमचे खांदे थोडे खाली येईपर्यंत हे पुन्हा करा |
अजून जाणून घ्यायचे असेल तर
जर घाबरवणारे विचार आले, किंवा तुम्हाला वाटलं की तुम्ही सुरक्षित नाही, तर हे कार्ड मदतीला पर्याय नाही. बाळाला कुठेतरी सुरक्षित ठेवा, तुमच्या विश्वासातल्या कुणालातरी फोन करा, आणि त्याच दिवशी डॉक्टर किंवा हेल्पलाइनशी बोला. लवकर मदत मागणं ही ताकदीची खूण आहे, कमजोरीची नाही.
आत्ता तुम्ही शांत असतानाच एकदा हा श्वास करून बघा, म्हणजे खरोखर गरज लागेल तेव्हा तो ओळखीचा वाटेल. सराव केला की कठीण क्षणी तो आठवणं सोपं जातं.
डॉक्टरांना विचारायच्या माझ्या गोष्टी
थोडा वेळ आधी तयारी केली की छोटी भेटसुद्धा जास्त कामाची होते. जाण्याआधी तुमचे प्रश्न लिहून ठेवा, कारण गजबजलेला दवाखाना आणि थकलेलं मन यामुळे नेमकं जे विचारायचं होतं तेच विसरणं सोपं असतं.
हे पान तुमच्या तपासणीला घेऊन जा, किंवा तुमच्या बाळाच्या तपासणीला. फक्त बाळाबद्दल नाही, तुम्ही स्वतःबद्दलही विचारू शकता. कुठलाही प्रश्न फार छोटा नसतो.
बोलून दाखवायला बरं पडेल अशा गोष्टी (जे लागू होईल त्यावर खूण करा):
- माझं मन किंवा झोप एक-दोन आठवड्यांहून जास्त काळ खराब आहे
- मला खूप काळजी वाटते, चिडचिड होते, किंवा निवांत वाटतच नाही
- मला माझ्या बाळाशी जवळीक वाटणं जड जातंय
- संधी असूनही मी खात नाही किंवा आराम करत नाही
- मला घाबरवणारे किंवा नको ते विचार आले आहेत
- भेटींच्या मधल्या काळात मी कुणाला फोन करू शकते हे मला जाणून घ्यायचंय
आदल्या रात्री एक-दोन प्रश्न भरून ठेवा. एक लिहिलेला प्रश्नसुद्धा तुम्हाला सगळ्यात जास्त काळजीत टाकणारी गोष्ट बोलून दाखवली जाईल याची खात्री करतो.
माझी धोक्याच्या खुणांची यादी
बाळंतपणानंतरची बहुतेक उदासीनता आराम आणि आधारानं ओसरते. पण जर उदासीनता, काहीच आशा न वाटणं, किंवा घाबरवणारे विचार जात नसतील, तर लवकर तुमच्या डॉक्टरांना, नर्सला, किंवा हेल्पलाइनला फोन करणं खरोखरच मदत करतं, कारण ज्या काळजीत या गोष्टी लवकर पकडल्या जातात तीच काळजी कामी येते हे दिसून आलं आहे. मदत मागितल्यानं तुम्ही कुणावर ओझं होत नाही.
ही यादी तुम्हाला दिसेल अशा ठिकाणी ठेवा. यातलं काहीही खरं असेल, तर त्याच दिवशी तुमच्या डॉक्टरांना, नर्सला, किंवा हेल्पलाइनला फोन करा. जर आत्ता या क्षणी तुम्ही किंवा तुमचं बाळ धोक्यात असाल, तर ती आणीबाणी समजा आणि लगेच मदत मिळवा.
- उदासीनता किंवा रडू येणं जे दोन आठवड्यांनंतरही जात नाही, किंवा वाढतच जातं
- काहीच आशा न वाटणं, रिकामं वाटणं, किंवा आता कधीच बरं होणार नाही असं वाटणं
- बाळ झोपलं तरी झोप न येणं, किंवा फारच जास्त झोपणं
- घाबरवणारे किंवा नको ते विचार, किंवा स्वतःला किंवा बाळाला इजा करण्याचे विचार
- मी माझ्या बाळाची किंवा स्वतःची काळजी घेऊ शकत नाही असं वाटणं
- असा कुठलाही क्षण जिथे तुम्हाला वाटतं की तुम्ही किंवा तुमचं बाळ सुरक्षित नसू शकता
आत्ता, सगळं शांत असतानाच, या पानाच्या वर तुमच्या डॉक्टरांचा नंबर आणि विश्वासातल्या एका माणसाचा नंबर लिहून ठेवा, म्हणजे कठीण क्षणी तो शोधत बसावं लागणार नाही.
ही माहिती कुठून आहे
हे भरण्याचे एक साधन आहे, परीक्षा नाही. हे तुमच्या डॉक्टरांना दाखवा.