The For You series
Memory and ageingयाददाश्त की टूलकिट
A few simple pages to steady your week, give everything a home, track your medicines and visits, get ready for the doctor, and protect the everyday habits that help your memory. The companion you fill in yourself.
मेरे हफ़्ते का रूटीन ग्रिड
जब सारे दिन एक जैसे लगने लगते हैं, तब एक तय रूटीन आपके लिए बहुत कुछ याद रखने का काम कर देता है। ऐसी नियमित और अच्छी लगने वाली गतिविधियाँ जिनमें सोचना पड़े, याद करना पड़े, और लोगों के साथ रहना पड़े, वे सोचने-समझने और याददाश्त में मदद करती हैं, यह देखा गया है, और उन्हें तय दिनों पर रखना ही आदत को बनाए रखने का तरीका है। एक-एक दिन करके भरिए।
टिका-टिकाया हफ़्ता ज़्यादा काम करने के बारे में नहीं है। यह इस बारे में है कि कुछ अच्छी चीज़ें हर हफ़्ते उन्हीं दिनों पर हों, ताकि आपके दिमाग को पूरा प्लान अकेले न पकड़ना पड़े। हर दिन के लिए वह एक चीज़ लिखिए जो सबसे ज़रूरी है। बाकी को ढीला छोड़ दीजिए।
| दिन | मुख्य प्लान | किससे मिलूँगा | हो गया |
|---|---|---|---|
| सोमवार | |||
| मंगलवार | |||
| बुधवार | |||
| गुरुवार | |||
| शुक्रवार | |||
| शनिवार | |||
| रविवार |
और जानना चाहें तो
इस ग्रिड को वहीं रखिए जहाँ आपकी नज़र पहले से हर रोज़ पड़ती है: चाय के केतली के पास, दरवाज़े के पास, फ्रिज पर। जो प्लान आपको दिखता ही नहीं, वह प्लान आप भूल जाएँगे। अगर कोई दिन खाली लगे, तो कोई बात नहीं; एक अच्छा प्लान उन पाँच से बेहतर है जिन्हें आप निभा ही न पाएँ।
दो ऐसी चीज़ें चुनिए जो आपको अच्छी लगती हों और जिनमें दूसरे लोग हों या थोड़ा सोचना पड़े, जैसे पड़ोसी के साथ सैर, ताश का खेल, मंदिर जाना, परिवार को फ़ोन करना, और हर एक को एक तय दिन दे दीजिए। वही दिन, हर हफ़्ते। जब हो जाए तो डिब्बे में टिक लगा दीजिए।
चीज़ें कहाँ रहती हैं
ज़्यादातर "खोई हुई" चीज़ें खोई नहीं होतीं। वे बस वहाँ नहीं होतीं जहाँ आपने सोचा था। जब हर ज़रूरी चीज़ का एक तय ठिकाना हो, तो आप ढूँढना बंद करके जानना शुरू कर देते हैं। लिखिए कि हर चीज़ कहाँ रहती है, और फिर उसे हमेशा वहीं वापस रखिए।
तरीका आसान है: जगह एक बार तय कीजिए, यहाँ लिख लीजिए, और उस चीज़ को हर बार उसी जगह वापस रख दीजिए। चाबियों के लिए दरवाज़े के पास एक हुक। फ़ोन के लिए एक कटोरी। कागज़ों के लिए एक दराज़। सादा होना अच्छा है। सादेपन पर ही आपकी याददाश्त टिक सकती है।
| चीज़ | उसका ठिकाना |
|---|---|
| घर की चाबियाँ | |
| फ़ोन और चार्जर | |
| चश्मा | |
| बटुआ या पर्स | |
| दवाइयाँ | |
| ज़रूरी कागज़, ID, बैंक पासबुक | |
| ज़रूरी नंबर |
जो चीज़ आप सबसे ज़्यादा खोते हैं, उसी से शुरू कीजिए। आज उसे एक ठिकाना दीजिए, घर में एक व्यक्ति को बता दीजिए कि वह कहाँ रहती है, और आज रात उसे वहीं वापस रख दीजिए। कल एक और चीज़ जोड़ लीजिए।
मेरी दवाई और अपॉइंटमेंट की डायरी
जब दवाइयाँ और अपॉइंटमेंट कई हों तो उलझ जाना आसान है, और चिंता से तो उन्हें दिमाग में रखना और भी मुश्किल हो जाता है। एक लिखी हुई डायरी वह बोझ आपकी याददाश्त से हटा देती है। इसे अपने doctor या घर के किसी सदस्य के साथ मिलकर भरिए ताकि जानकारी सही रहे।
दवाइयों के लिए याददाश्त पर भरोसा मत कीजिए। हर एक को लिखिए, कब लेनी है वह लिखिए, और जैसे-जैसे लेते जाएँ, टिक करते जाइए। नाम की जगह आप बस यह लिख सकते हैं कि वह किस लिए है ("ब्लड प्रेशर वाली"), अगर लेबल के मुक़ाबले यह याद रखना आसान हो।
| दवाई, किस लिए है | सुबह | दोपहर | रात | नोट |
|---|
और जानना चाहें तो
हफ़्ते भर वाला एक पिल बॉक्स, जिसे हर रविवार एक बार भर लिया जाए, सबसे आसान चीज़ों में से एक है। अगर आप कई दवाइयाँ लेते हैं, तो अपने doctor या केमिस्ट से पूछिए कि क्या ऐसा कोई डिब्बा आपके लिए ठीक रहेगा। इस डायरी को अपनी दवाइयों के साथ ही, उनके तय ठिकाने पर रखिए।
अपने doctor के लिए सवाल
क्लिनिक की मुलाक़ात जल्दी बीत जाती है, और जो चीज़ आप पूछना चाहते थे वही भूल जाना आसान है। जाने से पहले अपने सवाल लिख लेने का मतलब है कि आप वहाँ से जवाब लेकर लौटेंगे, नई चिंताएँ नहीं। doctor वही व्यक्ति है जो पूरी तस्वीर देखकर आपको राह दिखा सकता है।
इसे घर पर, जब आप शांत हों, तब भरिए। इसे साथ ले जाइए और उन्हें दे दीजिए, या इसमें से पढ़कर बताइए। यहाँ कोई सवाल छोटा नहीं है; अगर आपके लिए मायने रखता है, तो वह इस सूची में आता है।
जिन बातों के बारे में मैं पूछना चाह सकता हूँ (जो सही लगे उस पर टिक कीजिए):
- क्या मेरी याददाश्त में आए बदलाव के बारे में और आगे देखने की ज़रूरत है
- क्या मेरी कोई दवाई मेरी याददाश्त पर असर डाल सकती है
- क्या मेरी सुनने या देखने की जाँच होनी चाहिए
- रोज़मर्रा की कौन सी आदतें मेरी सबसे ज़्यादा मदद करेंगी
- अगर बात मुश्किल होने लगे तो किससे संपर्क करूँ
मेरी आदतों की जाँच
बाद की उम्र में याददाश्त की हिफ़ाज़त बहुत कुछ रोज़मर्रा की उन चीज़ों से होती है जिन पर आप कुछ कर सकते हैं: सक्रिय रहना, लोगों से नियमित रूप से मिलते-जुलते रहना, और अपनी सुनने की जाँच करवाकर उसका इलाज करवाना। इनमें से कुछ भी इलाज नहीं है, और शुरू करने में कभी देर नहीं होती। इस पन्ने से देखिए कि कौन सी आदतें पहले से मज़बूत हैं और किन पर थोड़ा ध्यान देने की ज़रूरत है।
दिमाग और शरीर को एक टीम की तरह समझिए। छोटी-छोटी, नियमित आदतें किसी एक बड़ी कोशिश से ज़्यादा काम करती हैं। जहाँ आप अच्छा कर रहे हैं वहाँ टिक कीजिए, और जहाँ थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं वहाँ गोला लगाइए।
| आदत | अच्छा कर रहा हूँ | बढ़ा सकता हूँ | मेरा अगला छोटा कदम |
|---|---|---|---|
| ज़्यादातर दिन शरीर को हिलाना-डुलाना | |||
| लोगों से मिलना या फ़ोन करना | |||
| अच्छी नींद लेना | |||
| सुनने की जाँच, मशीन पहनना | |||
| ऐसा कुछ करना जिससे दिमाग चले |
और जानना चाहें तो
हिलने-डुलने के बारे में: शरीर से सक्रिय रहना बड़ी उम्र के लोगों को अपने रोज़ के काम और अपनी आत्मनिर्भरता बनाए रखने में मदद करता है, इसलिए हफ़्ते में थोड़ी-सी हल्की गतिविधि भी बचाकर रखने लायक है। सुनने के बारे में: अगर आवाज़ें समझना मुश्किल हो रहा हो, तो जाँच करवाइए, एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पहले से ज़्यादा जोखिम में थे, उनमें बेहतर सुनने में मदद करने से सोचने और याददाश्त की गिरावट धीमी पड़ी, इसीलिए सुनने की जाँच इस सूची में शामिल है। अगर इसमें से कुछ भी भारी लगे, तो यह अपने doctor से कहने लायक अच्छी बात है।
सूची में से एक आदत चुनिए, बस एक, और इस हफ़्ते उठाया जा सकने वाला सबसे छोटा अगला कदम बताइए। दस मिनट की सैर। एक फ़ोन कॉल। सुनने की जाँच का समय लेना। यहाँ छोटा और टिका-टिकाया ही जीतता है।
यह जानकारी कहाँ से है
और पढ़ने के लिए
यह भरने का एक साधन है, कोई परीक्षा नहीं। इसे अपने डॉक्टर को दिखाएं।